Bike-Training mit PowerTrainer

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Unsere Neuentwicklung: PowerTrainer – das Trainingsmodul zu PowerTraxx (Voraussetzung: Premium Abo)

 

Mit PowerTrainer  (Premium Abo erforderlich) könnt Ihr Euer Training gezielt steuern. Dafür werden Eure Aufzeichnungen im Rahmen der gewählten (Rad-) Sportart über einen begrenzten Zeitraum (6 oder 12 Wochen, je nach Einstellung) und nach einem von Euch vorgegebenen Trainingspensum in Stunden pro Woche bewertet. Das Besondere: PowerTrainer bewertet getrennt nach Grundlage und Leistung. Der Verlauf des Trainings wird während dieser Phase wöchentlich in den Kategorien Grundlage und Leistung grafisch dargestellt. Die Berechnung Eures persönlichen Leistungsschwellwertes (FTP) vor und während dieser Phase rundet das Programm ab.

PowerTrainer ergänzt die Trainingsüberwachung mittels Fitness Index um zeitlich begrenzte Bausteine. In diesem Sinn sind mehrere dieser Bausteine über das Jahr zu verteilen, um den gewünschten Formverlauf über eine Saison zu erzielen. Während der Fitness Index über längere Zeiträume beobachtet und bewertet, ist PowerTrainer das Werkzeug, jedes einzelne Training aktiv und mit täglicher bzw. wöchentlicher Rückmeldung zu steuern.

Das besondere gegenüber einer Aufzeichnung, die den Trainingsaufwand nur nach Kilometern oder Stunden bemisst, ist die Unterscheidung in Grundlagen- und Leistungsbereich. Diese erfolgt individuell und wird anhand Eurer Daten “kalibriert” (die erste Trainingsfahrt hat 30-60 Minuten in zügigem Tempo zu erfolgen und legt den Grundstein für den gesamten Trainingsplan). So verbessert Ihr die Qualität des Trainings und beschleunigt die Anpassung Eures Körpers an die geforderte Leistung. Gleichzeitig könnt Ihr eine mögliche Überlastung frühzeitig erkennen und auch mal einen Gang zurückschalten, falls erforderlich.

Ab dann heisst es, über die Dauer des Trainingsplans mit abwechselnd schneller oder ruhiger Fahrweise zu versuchen, die von PowerTrainer angebotenen Belohnungen zu kassieren. Da nicht jeder dieselben Ziele hat, haben wir uns vorerst auf 3 Pakete geeinigt, die ausgewählt werden können (mögliche Belohnungen werden als ausgeblendete Sterne angezeigt):

Wellness (Einsteiger): Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für bewusstes Fahren im Grundlagenbereich (nur hierfür gibt es Sterne).

Basic: Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für abwechslungsreiches Fahren im Grundlagenbereich (low) sowie im Leistungsbereich (high), mehrheitlich Grundlagentraining (eher mehr Belohnungen für Grundlage).

Power: Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für abwechslungsreiches Fahren im Grundlagenbereich (low) sowie im Leistungsbereich (high) mit Fokussierung auf Leistung (eher mehr Belohnungen für Leistung).

 

Hinweis: Mögliche Belohnungen werden abhängig vom Paket und Trainingsdauer vorab berechnet und als (ausgeblendete) Sterne angezeigt, abhängig vom ausgewählten Modell. Wird eine Trainingseinheit dann im entsprechenden Tempo absolviert, wird der entsprechende Stern eingeblendet. Sind alle möglichen Sterne einer Woche aktiviert, gilt der Trainingsplan diesbzgl. als erfüllt.

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Ein Beispiel für einen Plan, bei dem pro Woche eine Einheit im Grundlagenbereich (blau) und eine Einheit im Leistungsbereich (orange) absolviert werden sollen.

In 4 Schritten zur PowerTraxx Trainingssteuerung

Ihr könnt PowerTrainer entweder direkt in der App oder auch im Web konfigurieren. Auf dem Dashboard erscheint das Widget “PowerTrainer” (im App Menü unter „Training“) . PowerTrainer stellt einige Fragen an Euch:

  • In welcher Sportart wollt Ihr trainieren (MTB, RoadBike, Fahrrad)?
  • Welches Paket (Wellness, Basic, Leistung) wollt Ihr vorgeben (s. o.) ?
  • Für wie lange soll der Plan angelegt werden: 6 oder 12 Wochen?
  • Wieviele Stunden pro Woche wollt Ihr in Euer Training investieren?

Mehr braucht Ihr nicht an Einstellungen und PowerTrainer kann nun gestartet werden. Damit nun PowerTrainer eine Einstufung Eures aktuellen Leistungsstandes vornehmen kann, ist die erste Trainingsfahrt zügig, in eher höherem Tempo, aber nicht am Leistungslimit zu fahren, etwa 30-60 Minuten. Eure Leistungsentfaltung auf dieser Tour wird nun (grob) als Maßstab für das Training der nächsten Wochen dienen (der ermittelte FTP Wert wird angezeigt – der Maßstab für alle kommenden Einheiten innerhalb dieses Trainingsplans). Vergesst nicht, Eure persönlichen Daten: Körpergewicht, Größe, sowie das Gewicht der Ausrüstung vorzugeben, damit PowerTrainer verläßliche Leistungsdaten bekommt.

 

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Jede Woche ist im Rahmen des 6-12 wöchigen Trainings als abgeschlossene Einheit zu betrachten. Wir starten mit lediglich 70%  der von Euch vorgegebenen Wochenstunden und steigern dies bis zu 100% am Ende des Trainings – daher kommen die “gebrochenen Zeitangaben” wie 5:42 im Bild etwa. Ziel ist es, Woche für Woche alle Sternchen aufzufüllen sowie die beiden Bereiche “Grundlage” (low) und “Leistung” (high) möglichst mit Werten nahe oder über 100% abzuschließen. Da PowerTrainer nach jedem Training aktualisiert wird, könnt Ihr unter der Woche schon sehen, was evtl. noch fehlt, um eine ausgeglichene Wochenbilanz zu erzielen. Eine Fülle zusätzlicher Infos (Wochentag, absolvierte Fahrten mit Detailangaben, FTP-Werte etc.) begleiten nun Euer Training für die Dauer dieses Plans.

 

Trainingsverlauf mit PowerTrainer 

 

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Ein Klick auf die linke untere Ecke und Ihr bekommt die Ansicht “Trainingsverlauf”, in der Ihr über Eure Anteile an Grundlage und Leistung über die bereits absolvierten Trainingswochen informiert werdet. Im Hintergund sichtbar: Der Aufwand für “Grundlage” und Leistung” in Summe: Wir starten bei 70% Eurer Vorgabe “Wochenstunden” in der ersten Woche, und steigern das Pensum bis zu 100% in der letzten Woche.

Am Beispiel sehen wir: In Woche 3 wurde kürzer und härter trainiert als sonst, wogegen die Leistungsentwicklung in den Wochen 4 und 5 etwas zu kurz gekommen ist (orange Balken im Verhältnis zur Fläche, also der Sollvorgabe, betrachten). Da die Woche 5 noch nicht abgeschlossen ist, hat der Besitzer dieses Plans noch die Möglichkeit, das Ergebnis mit einer schnellen Runde zu korrigieren. Mit dieser Steuerung seid Ihr somit in der Lage, Euer Potenzial optimal zu nutzen, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen.

Darüber ist der FTP Wert eingeblendet: Er wird einmal beim Start erfasst und ist die Grundlage für die komplette (6-12 wöchige) Trainingsdauer: Jede Leistung oberhalb dieses Wertes wird der Kategorie “high” zugewiesen, darunter ist “low”, Grundlage. Seid Ihr auf einer Tour besonders schnell, kann dies zum Anstieg des FTP Wertes führen – dieser wird dann angezeigt, aber die Berechnungsgrundlage bleibt nach wie vor der FTP Startwert. Zahlreiche Zusatzinfos zu den einzelnen Wochen können interaktiv abgerufen, wenn der Mauszeiger über dem Diagramm bewegt wird.

 

Wie arbeitet PowerTrainer

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Durchschnittsgeschwindigkeit oder Puls eignen sich im Radsport eher schlecht für die Bestimmung, ob im Grundlagen- oder Leistungsbereich trainiert wird, besser ist die Größe Leistung. Aber was unterscheidet eine Tour im Grundlagenbereich von einem Training an der Leistungsgrenze?

Ein Beispiel: In unserer Abbildung haben wir die Leistungsbereiche  von 2 Trainingsaktivitäten dargestellt, eine langsame (rot) sowie eine schnellere (blau). Man erkennt deutlich, dass die schnell gefahrene Strecke mehr Anteile im oberen Bereich (blaue Balken rechts höher) beisteuert, die langsame Tour eher Anteile im unteren Bereich (rote Balken links höher). Über den FTP-Wert kann man nun die Unterscheidung in “schnell” und “langsam” vornehmen, gemessen an Euren Maßstäben.

Diese Unterscheidung ist also weitgehend unabhängig von der gefahrenen Geschwindigkeit: Wer Steigungen liebt und gerne die Hügel hochjagt, wird schnell erkennen, dass PowerTrainer eine Tour mit Höhenmetern schnell in die Kategorie “high” ablegt, während mittelschnelle Touren im Flachen eher als “low” eingestuft werden (wer natürlich im Flachen schnell fährt, landet genauso im Leistungsbereich – klar).

 

Hinweis in eigener Sache:

Dies ist die erste Version unseres PowerTrainers, die in den kommenden Wochen noch um weitere Funktionen erweitert werden wird:

  • Rechtzeitig zur Laufsaison (ab Okt. 2015) werden wir eine herzfrequenzbasierte Version für den Laufsport anbieten.
  • Derzeit unterstützt PowerTrainer noch keine Leistungsmesssysteme – wir schieben das so schnell wie möglich nach – die Grundlagen dafür haben wir ja schon.
  • Weitere, komplexere Trainingskonzepte sind in Vorbereitung: Speziell Abfolgen von Intervalltraining etwa (Voraussetzung: Leistungsmessung).
  • Individuell angepasste Pläne von Triathlon-Spezialist Stephan Loew nach Ergometertest mit Laktatmessung sind ebenfalls in Vorbereitung (Voraussetzung: Leistungsmessung).

Hinweis zu PowerTrainer und Leistungsmessung:

PowerTrainer basiert auf einer Leistungsberechnung, in die folgende Einflußgrößen einfließen:

  • Fahrradtyp (Roll- und Luftwiderstand),
  • Luftwiderstand des Fahrers (Standardvorgabe für jeden Radtyp, abhängig von Körpergröße),
  • Wetterdaten (Temperatur, Luftdruck, Höhe über Meeresspiegel),
  • Windgeschwindigkeit und Richtung,
  • Körpergewicht,
  • Gewicht der Ausrüstung,
  • Geschwindigkeit und
  • Aufstiegshöhe.

Dies ist gut genug, um eine Auswertung über eine komplette Trainingseinheit anzufertigen, und nur so konnten wir PowerTrainer als Werkzeug für Jedermann überhaupt realisieren.

Aber leider sind die berechneten Werte nicht schnell genug verfügbar, um auch eine Momentananzeige (etwa in der App) zu ermöglichen: Verschiedene Parameter durchlaufen beispielsweise Glättungsfilter und andere Rechenoperationen, die erst nach einer Tour zur Verfügung stehen. Daher werden wir nach dem heutigen Stand der GPS-gestützten Aufzeichnungstechnik auch kein Intervalltraining basierend auf gerechneten Leistungen anbieten: Angesichts der (noch zu ungenauen) heutigen Vorgaben an GPS- und Höhenangaben ist dies noch Zukunftsmusik.

 

 

 

 

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 Trainieren mit Köpfchen – und PowerTrainer

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Trainieren mit dem PowerTraxx Trainingsmodul – warum sich unser PowerTrainer für (fast) jeden eignet

In den Expertenrunden höre ich wiederholt das Statement: Hobbyfahrer fahren grundsätzlich zu schnell, dabei aber viel zu selten „richtig schnell“.

Der Grund: Ständig wird versucht, einen neuen Glanzpunkt zu setzen: Noch höheres Tempo, bei jeder Ausfahrt, ständiges Kräftemessen mit den Kumpels. Grundlagentraining wird dabei häufig vernachlässigt (oder auf das Frühjahr verlagert – gefühlt die ersten 150 Kilometer). Dazu kommt: An jedem zweiten Anstieg lockt mittlerweile ein Strava-KOM – die Zeit für Ruhephasen wird immer kürzer. Aber ohne Erholung keine Steigerung: Mit dieser Methode „treten viele auf der Stelle“, im wahrsten Sinne des Wortes.

Dabei kommt die Schnelligkeit in den Pausen, wenn der Körper regeneriert. Dies ist der entscheidende Punkt beim Training, den viele leider vernachlässigen. Die Folge: Trainingsaufwand und Erfolgserlebnis sind nicht immer zufriedenstellend. Dies trifft auch dann zu, wenn gar keine Wettbewerbe geplant sind: Körper und Psyche „spüren“ die Überlastung eines falschen Trainings, bzw. im Umkehrschluß: Sie profitieren von einer intelligenten Steuerung der Belastungsspitzen: Die Kurbel tritt sich plötzlich leichter, das Training regt an anstatt zu ermüden.

Mit dem PowerTraxx Trainingsmodul wollen wir Euch ein Tool anbieten, Euer Gefühl für Grundlage und Leistung weiter zu entwickeln. Dies erfolgt auf der Basis wöchentlicher Bilanzen, die mit jedem Training aktualisiert werden. Dabei  wird zwischen schnell („high“) und langsam (Grundlage, „low“) unterschieden. Um diesen „Rhythmus“ zu erfüllen, müssen also beide Seiten der Medaille trainiert werden. Selbst Profis sind sich nicht „zu schade“, regelmäßig Einheiten in bewusst langsamem Tempo zu fahren – vermutlich sind sie im Verhältnis (bezogen auf ihre deutlich höhere persönliche Schwelle) sogar langsamer unterwegs als viele Hobby-Radler, gemessen an ihren Leistungsverhältnissen.

Das Besondere am PowerTraxx Training: Die Unterscheidung langsam / schnell erfolgt auf Basis Eurer Daten – das ist schon sehr nahe an einem personalisierten Trainingsplan. PowerTraxx berechnet dafür Eure Leistungsschwelle (zwar nicht auf dem Niveau eines professionellen Ergometertests, aber als Indikator für Euren persönlichen Leistungsstand sehr gut geeignet). Und in Bezug auf diese Schwelle belohnt das PowerTraxx Trainingsmodul  abwechselnd langsames und schnelles Fahren, im Wochenzyklus für die Dauer eines vereinbarten Plans (6 oder 12 Wochen).

 

Funktionsweise und Verwendung des PowerTrainers folgen im nächsten Blogbeitrag.

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 Bestimmung des FTP Werts in PowerTraxx

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Dreh- und Angelpunkt für eine Leistungsbewertung im (Rad-) Sport ist der Übergang von der aeroben zur anaeroben Schwelle (ANS). Die Leistung, die an dieser Schwelle erzielt wird, ist die sog. “Functional Threshold Power”, oder auch FTP-Wert genannt.

 

Warum ist diese Schwelle so wichtig? Wer sie überschreitet, fährt “im roten Bereich”, die Muskeln produzieren Laktat (Salz der Milchsäure, kennen alle vom Muskelkater) und verkürzt damit seine “Reichweite”, im Extremfall kann man sehen, wie man mühsam wieder nach Hause kommt . . .  das haben sicher schon einige erlebt  ;-)

Wir wollen hier aber keine abschreckenden Szenarien aufbauen, sondern einfach nur kurz beschreiben, warum es wichtig ist, den Stoffwechsel seines Körpers besser zu verstehen.

Die Kenntnis dieser Schwelle ist erforderlich, um die Intensität des Trainings zu bestimmen (in PowerTraxx die Kennzahl “Intensität”), um wiederum daraus die Trainingsbelastung abzuleiten (TSS, ATL, CTL). Mit dieser Betrachtung steht dem PowerTraxx User ein sehr feiner “Seismograph” zur Verfügung, der zur Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögens bzw. zur Planung von Wettbewerben oder anderen, leistungszehrenden Events eingesetzt werden kann.

Aber wie bestimmt man nun den FTP-Wert?

Genau genommen ist dies die Leistung, die vom Athleten maximal über eine Stunde erzielt werden kann. In der Praxis stellt sich jedoch das Problem, dass man gerne kürzere Zeiträume hätte, um diesen Wert zu bestimmen: Als ausreichend betrachtet man einen 20 Min.-Maximalwert, von dem man, um die kürzere Belastung auszugleichen, 5% abzieht.

PowerTraxx berechnet nun nach jeder Aktivität den im Training erzielten 20-Minuten-Maximalwert:

max20Power

In vielen Fällen jedoch wird damit nicht das maximale Potenzial des Athleten ausgedrückt, da eine maximale Leistungsabgabe über 20 Minuten häufig durch Abfahrten, Kreuzungen oder andere Unterbrechungen behindert wird.
Also heisst es beobachten. Es bewährt sich, im Zeitraum von 4 Wochen etwa diesen 20-Min.-Maximalwert zu notieren und den größten Wert aus dieser Reihe als seinen eigenen, persönlichen FTP-Wert festzusetzen (bei einer Korrektur von 5%). Oder sich eine Strecke auszusuchen, bei der eine Maximalbelastung über diesen Zeitraum gefahren werden kann.
Beispiel: 
Max. Leistung über 20 Minuten = 255 Watt ergibt einen FTP Wert von  255 Watt minus 13 Watt (ca. 5% von 255) = 242 Watt. Unter “Einstellungen” den FTP Wert  242 eingeben, das war’s. Ab jetzt fließt dieser Wert in alle zukünftigen Berechnungen ein. Es empfiehlt sich, den FTP-Wert pro Saison mehrfach zu bestimmen, um die eigene Leistungsentwicklung im Auge zu behalten.
Weitere Infos in unserem Blogeintrag zum Thema Trainingsbelastung und Fitness Index:
http://www.powertraxx.de/blog/?p=196
In wenigen Wochen erscheint das PowerTraxxx Trainingsmodul, mit dem diese und viele andere Kennzahlen, Trainingsbilanzen und Belohnungen von PowerTraxx automatisch berechnet, im zeitlichen Verlauf gespeichert und übersichtlich aufbereitet werden.

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 Fotos in PowerTraxx

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Unsere Foto-Funktion erlaubt es, den hochgeladenen Tracks Fotos zu hinterlegen. Es gibt zahlreiche Anwendungen hierfür:

  • Viele meiner Radsportkollegen machen unterwegs Fotos mit ihren Smartphones: An exponierten Stellen der Route (bevorzugt Pässen natürlich), während der Pause im Cafe. Einzelne Akrobaten schaffen es auch, Bilder der Gruppe während der Fahrt aufzunehmen ;-)
  • MTB-Routen führen oft durch Gebiete von besonderem landschaftlichem Reiz: Klar, dass dies auf Fotos festgehalten wird.
  • Zahlreiche Bilder am Ende einer Alpenüberquerung: Welches davon ist wo entstanden?
  • Marathon, RTF, Rennsport: Viele professionelle Fotografen tummeln sich an den Strecken, um die Teilnehmer einer Veranstaltung abzulichten – im Nachhinein werden die Bilder zum Kauf angeboten – viel zu schade, um auf der Festplatte zu verrotten.
  • Tourenfahrer markieren ihre Etappenziele, die sie unterwegs ansteuern.
  • Fotografen: Landschaftsfotografen legen viele Kilometer zurück, zu Fuß, auf dem Bike, auf Tourenskiern oder Schneeschuhen, um den perfekten “Spot” zu erreichen. Warum diese Touren und einzelne Fotos nicht verknüpfen?
Wohin mit den ganzen Fotos?
Jeder hat so seine Methode, seine Bilder in den Tiefen der Festplatte zu verstauen, mit mehr oder weniger Organisation. Aber was hilft es, wenn an einer Stelle die Fotos liegen, diese aber nicht mit den Aufnahmeumgebung verknüpft werden können?
Daher unsere Empfehlung, wenigstens die besten Bilder direkt in PowerTraxx an den entsprechenden Track zu koppeln. Die Tour wird “lebendig”: Der Erinnerungswert sowohl der Bilder als auch der Tour wird deutlich gesteigert, wenn beide in Kombination dargestellt werden können: Neben den Aufnahmen stehen Datum, Name der Tour, die Kartenansicht, die Wetterdaten uvm.
In welcher Auflösung werden die Fotos gespeichert?
Klar ist, dass wir derzeit die Auflösung begrenzen, um den technischen Aufwand (Speicher, Ladezeiten) zu begrenzen: Derzeit 1080 Pixel vertikal (vergleichbar Full HD) – unabhängig ob Hochformat oder Panoramafoto. Dies könnten wir ändern, wenn sich Interessenten finden, die Wert auf eine höhere Auflösung legen.
Woher kommen die Bilder:
  • Vom Smartphone
  • Aus jeder beliebigen Kamera
Welche Formate können hochgeladen werden
JPG und PNG.
Wie werden die Bilder dem Track zugeordnet
Über Zeitstempel und die entsprechende Zuordnung an die GPS-Koordinaten zu diesem Zeitpunkt. Liegt der Zeitstempel des Bildes außerhalb des Zeitfensters, das durch der Track vorgegeben wird, so wird das Bild an dem Startpunkt des Tracks zugewiesen – das Bild erscheint somit in jedem Fall in der Galerie, nur die Position in der Karte entspricht dann nicht mehr dem Aufnahmeort.
Mögliche Fehlerquellen bei der Zuordnung
Während Zeitstempel im GPS Empfänger und Smartphone zwangsweise korrekt gesetzt werden, müssen bei Kameras über das Systemmenü Zeit und Datum manuell eingestellt werden. Häufigster Fehler: Versatz einer Stunde durch Sommer / Winterzeitumstellung. Dazu kommt, dass die (ungenauen) Uhren der Kameras gerne auch mal einige Minuten Versatz haben – dies beeinträchtigt die genaue Zuordnung des Fotos zum Track. Also sollte man es sich zur Gewohnheit machen, vor jeder Tour Datum und Uhrzeit der Kamera zu kontrollieren. Sollte es dennoch zu Problemen kommen: Zeit und Datum der Aufnahme können auch im Nachhinein editiert werden (Photoeditoren wie Lightroom bieten hierfür sogar Batchfunktionen an).
Wie werden die Bilder hochgeladen
  • Aus der PowerTraxx-App heraus durch Zugriff auf die Bildbibliothek des jeweiligen Smartphones, entweder direkt im Anschluss an die Tour beim Synchronisieren, oder zu einem beliebigen späteren Zeitpunkt:
iOS Simulator Screen Shot 12.06.2015 09.19.27
  • in der PowerTraxx Weboberfläche: Durch Drücken des Plus-Symbols im Register “Galerie” der Aktivitätenansicht (mit anschließendem Auswahldialog):
bilder_upload
Es ist somit völlig freigestellt, ob man die Tour mit dem Smartphone aufzeichnet und die Bilder (zeitversetzt) aus einer DSLR hochlädt, oder die Aufzeichnung per Garmin (oder anderem GPS Empfänger) vornimmt und Bilder vom Smartphone anschließend per PowerTraxx App (oder Web-Upload) hochlädt. Oder alles dem Smartphone überläßt. Oder auch nur mit der Weboberfläche arbeiten will. Unsere Empfehlung, um unter iOS Photos auf die Festplatte zu bringen: Die App Photosync (gerne verwendet in Kombination mit Dropbox beispielsweise).
Welche Zusatzinformation ergänzt PowerTraxx
In PowerTraxx werden die Bilder über den Aufnahmezeitpunkt zuerst dem Track zugeordnet, und darüber anschließend mit Karteninformationen verknüpft, um den Aufnahmeort zu markieren.
Welche Anzeigemöglichkeiten gibt es
Bilder erscheinen als Bildlaufleiste in einem eigenen Register, wenn die entsprechende Aktivität geladen wird, sei es im Web oder auf dem Smartphone. Der Mausklick auf eines der Bilder öffnet eine Diashow für die vollformatige Darstellung, in welcher die Bilder gescrollt werden können. Zu jedem Bild werden Zeitstempel und Ort der Aufnahme eingeblendet (hier kann ein Bild auch in den Papierkorb verschoben werden):
bildgalerie_mitTitel
In der Kartendarstellung aktiviert der unterste Button des Menüs am rechten Kartenrand die Einblendung der Bilder:
bild_in_karte_mitText
Dieses Foto beispielsweise wurde von einem Profifotografen beim Garmin Velothon Berlin 2015 aufgenommen und uns anschließend (nach Kauf) zugeschickt – ohne PowerTraxx wäre uns nicht mal klar, an welcher Stelle des Kurses das Foto entstanden ist. In der PowerTraxx Kartendarstellung sieht man nicht nur, dass es sich um das Teilstück Flughafen Tempelhof handelt, sondern man kann sogar die Linkskurve nachverfolgen, in welche die Fahrer, vom linken Bildrand kommend, beim Moment der Aufnahme einbiegen.
Bilder erscheinen in der Aktivitätenvorschau (App / Web):
feed2
oder zufällig ausgewählt im Dashboard:
bilder_in_vorschau

 

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 Segmente in PowerTraxx

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Segmente sind Abschnitte, die Ihr auf Euren Strecken markieren und speichern könnt (Voraussetzung: Premium Abo).
Was steckt hinter diesem Konzept?
Als die ersten Pulsuhren mit Software Anbindung auf den Markt gebracht wurden, war es noch ein großen „Abenteuer“, seine Trainingsdaten mit dem ganzen Auf- und Ab-Gezappel der eigenen Herzfrequenz über die Zeitachse zu betrachten. Und was hat’s gebracht? Doch eigentlich nichts.  Dass der Puls bergauf ansteigt und bergab nachlässt wussten wir auch ohne Auswerteprogramme schon vorher.
Also hat man nach Kennzahlen gesucht, die den Verlauf des Trainings möglichst in eine Zahl packen sollten: Maximalpuls, naja, interessant. Beschreibt das Training in exakt einem Punkt, was wiederum zu wenig ist. Mittelwert. Ja der Mittelwert. Wir haben uns alle auf den Mittelwert gestürzt: Je höher, desto intensiver das Training.
Dumm gelaufen nur für diejenigen, die damals schon „intelligent“ trainiert haben: Wer sein Training strukturiert gestaltet, Grundlage, Leistungsspitzen und Intervalle trainiert, wird mit einem Mittelwert nichts anfangen können.
Vorsicht mit Mittelwerten
Und so ist es mit fast allen Mittelwerten: Sie sind mit äusserster Vorsicht zu geniessen. Wer sich immer nur an seinen Mittelwerten orientiert, wird auch nur mittlere Leistung trainieren: Der Körper lernt, sich auf diese Art von “mittlerer Belastung“ einzustellen und verliert an Kraft und Spritzigkeit (die wiederum nur derjenige trainiert, der Spitzenbelastung und Grundlagentraining gleichermaßen berücksichtigt). Also ist auch der Mittelwert (Geschwindigkeit, Leistung, Herzfrequenz) nicht das, wonach wir suchen – eine Orientierung ja, aber als alleiniger Trainingsmaßstab nicht ausreichend.
Der Hobby Sportler aus Sicht der Experten
Wenn ich (als Hobby-Radler) mit Experten aus dem „professionellen Lager“ zusammentreffe, und dieses Thema zur Sprache kommt, höre ich wiederholt: Im Hobbybereich würde “zu schnell gefahren, aber nie richtig schnell  . . .“.  Bedeutet nichts anderes, als dass der Versuch, jede Hausrunde noch schneller zu fahren als die letzte (eine sehr häufig anzutreffende “Trainingsmethode”), zu einem monotonen, abwechslungsarmen Training führt, das nicht wirklich weiterbringt.
Also Intervalle. Leistung punktuell. Dann wieder Ruhe, gleiten, ausrollen. Jetzt im Ernst: Wer (von uns Hobby-Sportlern) ist mit der Stoppuhr unterwegs, solchen Mustern nachzueifern? Doch die wenigstens (siehe Zitat von oben).
Konzentration auf Teilstücke
In PowerTraxx haben wir nach Auswegen aus diesem Dilemma gesucht. Wir glauben, mit der Fokussierung auf Segmente eine Lösung gefunden zu haben: Wer seine Trainingsstrecken nicht nach Mittelwert bewertet, nicht nach Gesamtzeit, Gesamtdurchschnitt etc., sondern sich einzelne Teilstrecken markiert, an denen einmal richtig Gas gegeben werden kann, bekommt damit die Möglichkeit für ein wesentlich differenzierteres Training geboten, auch dann, wenn er nicht mit Trainingsplan oder Stoppuhr etc. unterwegs ist: Diese Aufgabe übernehmen nun Smartphone-App oder GPS-Empfänger für Euch.
Allein mit dem Gefühl laufen bzw. fahren zu können, dass die erbrachte „Trainingsleistung“ nicht „pauschal“ bilanziert wird, sondern nur einzelne Schlüsselpositionen bewertet werden (etwa der Anstieg der Hausbergrunde), ergibt völlig neue Varianten der Trainingskontrolle.
Unser Konzept sieht dabei vor, dass ein entsprechendes Segment als Abschnitt im Höhendiagramm markiert und anschließend gespeichert wird (über den Button „Segment speichern“, welcher nach einer Abschnittsmarkierung automatisch auftaucht):
segment_1
Ein Segment (Name: Barbara)  markiert den Aufstieg zum Passo Barbara (Darstellung in Kombination mit einem Wegpunkt am Ende des Segments)
Dieser so erzeugte Abschnitt wird nun anhand des vorliegenden Tracks gerechnet und es erscheinen zahlreiche Daten, die diesen Abschnitt markieren, bei der aktuellen Strecke, bei allen zukünftigen, aber auch bei den bereits gespeicherten (Voraussetzung natürlich, dass das markierte Segment einen Teil der betreffenden Trainingsstrecke darstellt):
segment_tabelle
Die Segmenttabelle: Kennzahlen auf einzelne Abschnitte bezogen (Segmente 1, 2, usw. kennzeichnen automatisch erzeugte Abschnitte, die anderen wurden vom Anwender vordefiniert)
Wer mit Herzfrequenz trainiert, bekommt auch die Herzfrequenzdaten nur für dieses Segment angezeigt:
hf_verteilung abfahrt
Ein Beispiel aus dem Skilanglauf: Bergab-Passage
hf_verteilung anstieg
Ein Beispiel aus dem Skilanglauf: Anstieg
Auch hier erscheinen wieder Mittelwerte (die wir weiter oben doch so sehr kritisiert haben), doch diesmal beziehen sich diese Werte auf einen kleinen Ausschnitt des Trainings, auf einen Abschnitt, den wir bewusst markiert haben, um eine besondere Fähigkeit zu trainieren:
1) Anstiege um die Kletterfähigkeit zu verbessern.
2) Ebene Passagen, um eine Meßstrecke für das Laufen / Fahren in der Ebene zu erhalten.
3) Bergabpassagen, Gefällstücke, um alles mögliche zu testen: Aerodynamik, Material, schnelles Laufen / Rollen.
Oder man markiert Teilstücke, die eine Mischung aus allen Geländeformationen darstellen, nur mit dem Hintergrund, eine Art „Referenzstrecke“ in das Training einzubauen. Oder definiert Teilstücke nach solchen Abschnitten, in denen man ohne Ampel, Kreuzung oder sonstige Behinderung frei laufen bzw. fahren kann.
Unabhängig davon, wie man seine Segmente anlegt: Durch Fokussierung auf diese Abschnitte gestaltet man sein Training abwechslungsreich, auch ohne Zusatzaufwand, ohne auf eine Leistungskontrolle zu verzichten: Das Training wird nach Segmenten bewertet. Was dazwischen passiert, Grundlagentraining, Ampelstopps, Aufwärmphase, oder auch das gemütliche Rollen mit den Kumpels, fällt in einen Bereich außerhalb dieser „Bewertungszonen“ und braucht nicht weiter zu interessieren.
“Segmente” und Esskultur
Oder, um einen Vergleich mit dem Besuch in einem Restaurant zu riskieren: Was würdet Ihr sagen, wenn Vorspeise, Hauptgericht und Dessert auf ein und demselben Teller vermischt  serviert würden? Ihr würdet Euch beschweren? Richtig! Und jetzt denken wir bitte alle einmal darüber nach (mich eingeschlossen), wie eine typische Trainingsrunde aussieht: Ist sie nicht häufig ähnlich „vermatscht“, lieblos „dahin geeiert”?
Das ist es, was wir mitteilen möchten: Fokussierung, Fokussierung, Fokussierung. Nutzt die PowerTraxx Werkzeuge, vom Einheitsbrei der Mittelwerte wegzukommen, und Euch spezifisch auf Teilaspekte Eurer Fähigkeiten zu konzentrieren. Segmente helfen Euch dabei.
In einer der nächsten Folgen stellen wir weitere Funktionen vor, die auf diesen Segmenten aufbauen: Trackvergleich und Segmentvergleich. Bis bald.

 

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 Der PowerTraxx Fitness Index

fitnessindex

In der Premium Version von PowerTraxx haben wir ein mächtiges Werkzeug aktueller Trainingslehre umgesetzt: Den Fitnessindex.

Genau genommen verbergen sich darin zwei Informationen, eine Zahl und eine Farbe: Euer Langzeit-Trainingspensum (die letzten 6 Wochen), dargestellt als Zahl, verglichen mit der Belastung der letzten Woche, und diesen Vergleich haben wir als Farbe dargestellt: Rot = überdurchschnittliche Belastung, grün = Regeneration.
Ideal für Wettbewerb, Marathon usw. ist eine hohe Zahl, umrahmt von einem grünen Bogen.
Die Berechnung dieses Index ist eigentlich ganz einfach, die entsprechenden Trainingsaufzeichnungen vorausgesetzt: Das Symbol ist dann grün eingefärbt, wenn Ihr in den letzten 7 Tagen im Schnitt weniger trainiert habt als in den vergangenen 6 Wochen: Der Körper konnte sich somit erholen und Ihr seid nun in der sog. “Regenerationsphase”, ideal um besondere Leistungen zu erbringen.
Seid Ihr dagegen in einer intensiven Trainingsphase, das Wetter ist gut, Ihr habt ein paar Urlaubstage oder seid in einem Trainingslager, dann wird das Training intensiviert, das Symbol färbt sich rot und zeigt somit an: Achtung, Belastung. Dies ist zwar die Voraussetzung für eine spätere Regeneration und damit auch besondere Leistungsfähigkeit, aber in dem Moment der erhöhten Belastung sollte man keine Spitzenleistungen von sich erwarten: Der Körper ist vorerst ermüdet und braucht wieder etwas Zeit, um eine Spitzenleistung zu erbringen:
fitnessindex_rot
Dieser Wechsel aus Belastung und Regeneration ist das A und O eines sinnvollen Trainings. Profis steuern den Trainingsaufbau mit dieser Methode anhand ihres Rennkalenders, und wer nun meint, für Hobbysportler sei dies unwichtig, der irrt: Eine ständige Überlastung ohne Regenerationsphasen macht müde und langsam, im schlimmsten Fall verliert man die Lust am Training. Wer in der “roten Phase” einen Wettkampf bestreitet, und sei es nur die Ausfahrt mit den Kollegen, wird frustriert sein, weil er möglicherweise unter seinen Erwartungen bleibt. Erst die Erholung macht schnell.
Das Rezept, das wir daraus ableiten können, heisst also: Vor den “geplanten Events” rechtzeitig trainieren, den “Belastungslevel hochschrauben”, um dann das Training rechtzeitig zurücknehmen zu können und so dem Körper die benötigte Zeit für Regeneration zu geben. Der numerische Wert des PowerTraxx Fitnessindex zeigt hierbei das Trainingsniveau: Höher ist besser, und die Farbe deutet auf den aktuellen körperlichen Zustand hin, abgeleitet aus den letzten 7 Tagen.
Zum besseren Verständnis: Woher kommen nun diese Informationen?
Dreh und Angelpunkt ist die Bestimmung der Leistung in PowerTraxx (Voraussetzung: Premium Abo). Details hierzu werden wir noch veröffentlichen, vorerst reicht es zu wissen, dass wir eine erbrachte Leistung relativ genau abschätzen können, zumindest so genau, dass damit eine “vernünftige Trainingsanalyse” möglich ist, über verschiedene Sportarten hinweg (z. B. Laufen / Radfahren, oder auch in Kombination mit manuellen Vorgaben, etwa bei Schwimmeinheiten).
Die Trainingsbelastung wird dann abgeleitet aus der im Training erbrachten Durchschnittsleistung (bei Radfahrern ideal: Ein Leistungsmeßsystem), sowie der Dauer, über die das Training stattgefunden hat. Die errechnete / gemessene Leistung setzt PowerTraxx ins Verhältnis zu Eurem “FTP-Wert”, “Functional Threshold Power”, einzugeben unter Euren persönlichen Einstellungen: Als Anhaltspunkt kann man den maximal erzielten 20-Minuten-Leistungswert heranziehen, den PowerTraxx für jede Aktivität berechnet. Das Verhältnis aktuelle Leistung (Durchschnitt) zu FTP-Wert wird unter den Kennzahl “Intensität” angegeben, als Anhaltspunkt: Eine Intensität von über 80-85% über mehrere Stunden deutet auf eine recht anstrengende Trainingseinheit hin – ist die Kennzahl “Intensität” dauerhaft zu hoch (vor allem: Höher als 100%), solltet Ihr den FTP Wert anheben, und umgekehrt. Trainiert jemand mit 100% Intensität eine Stunde lang, so ist der Wert der Trainingsbelastung exakt 100.
Die von PowerTraxx berechnete Trainingsbelastung (der rechte Wert im PowerTraxx Cockpit) stellt dabei die Intensität (INT) in Bezug zur Trainingszeit und errechnet daraus die Kennzahl Trainingsbelastung (TS): Um der Intensität etwas mehr Gewicht als der Dauer zu geben, wird diese im Quadrat gerechnet. Hier ein Beispiel, wie so etwas aussieht, wenn Ihr über 2 Stunden bei einer Intensität von 80% trainiert:
 trainingsindex
Idealerweise würde man den FTP-Wert im Rahmen einer Leistungsanalyse fixieren, wir wollen hier aber Tipps geben, wie man mit diesen Kennzahlen umgeht, wenn man sich noch nicht zu einer entsprechenden Analyse “durchgerungen” hat – vielleicht holt Ihr das später mal nach, falls Ihr das Thema intensivieren wollt.
Aus den Belastungen einzelner Aktivitäten setzt sich dann der Verlauf über Monate, bzw. die  aktuelle Saison zusammen. Wie dies aussieht, wenn dann ein intensiveres Trainingslager kurzzeitig den Körper in den “roten Bereich” treibt, kann man in der folgenden Grafik sehen:

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Die blaue Kurve beschreibt hierbei den 42-Tage-Mittelwert der Trainingsbelastung, Tage ohne Training werden als Null in den Mittelwert eingebaut – wenn Ihr also eine paar Tage nicht trainiert, sinkt die blaue Kurve wieder ab (und die Farbe des Farbbandes wechselt zu grün, Euer Körper befindet sich dann in Regenerationsphase):

tsb4

 

Damit haben wir hoffentlich einigermaßen verständlich dargestellt, was die Anzeige des Fitness Index, der als neues Element ins PowerTraxx Dashboard übernommen wurde (Voraussetzung: Premium Abo), für Euch bedeutet. Diejenigen, die vielleicht heute schon nach solchen Methoden trainieren, werden beschreiben können, wie viele Stunden in Excel o. ä. investiert werden müssen, um einen gleichwertigen Einblick zu erhalten. Die Kombination von GPS- und Höhendaten und in Folge die Berechnung der erbrachten Leistung erlaubt es uns, sehr viel einfacher die Trainingsbelastung abzuschätzen, und das Ganze über die Saison auszuwerten ist dann “nur noch” eine Frage entsprechender Software Technik.

In dem Sinne hoffen wir, dass Euch dieses Instrument zusagt und wertvolle, unterstützende Hinweise gibt, die Trainingsbelastung geschickt “auszubalancieren”.

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 PowerTraxx App auf Google Play

cockpit

Nach Veröffentlichung  unserer IOS App im März diesen Jahres kamen sofort die Fragen auf uns zu: Gibt es das auch für Android? Nach einigen Nachtschichten und mit Unterstützung unserer hochmotivierten Mitarbeiter können wir heute mitteilen: Ja, gibt es – am Freitag, den 10.4.2015, haben wir den ersten Link auf unsere Beta-Version veröffentlicht, und seit Anfang dieser Woche ist unsere App in Google Play gelistet (falls die Beta Version geladen wurde: Vor Installation über Google Play bitte die Beta Version löschen):

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Mit Ausnahme einiger Android-spezifischer Unterschiede bietet sie derzeit knapp den Funktionsumfang der IOS-App: Es fehlt noch die Bluetooth Anbindung, die in den nächsten Wochen ergänzt wird. Absehbar ist aber auch: Der Leistungsumfang der Android Version wird auf Dauer größer werden als beim IOS-Pendant: Unter Android steht neben Bluetooth nämlich auch ANT+ zur Verfügung, die Schnittstelle für weitere Brustgurtvarianten, Trittfrequenzsensoren, Leistungsmeßsysteme: Sozusagen der Standard für Sensoren am Bike, unterstützt von zahlreichen Herstellern.
Wir halten den Funktionsumfang auch bei dieser App bewusst schlank: Sie ist der eine Teil unserer Lösung – der andere, fast wichtigere Teil, liegt in der Auswertesoftware auf unserem Server: Die Aufgabe der App besteht darin, Aktivitäten aufzuzeichnen, sie in das PowerTraxx Portal hochzuladen, wo sie verarbeitet, gespeichert und für Euch ausgewertet werden. Über den in der App integrierten Feed werden die Ergebnisse Eurer Workouts dann aufgelistet sowie mit Vorschaubildern und einigen Basisinfos versehen, damit auch unterwegs ein grober Überblick möglich ist – eine detaillierte Auswertung liefert PowerTraxx aber erst im Browser Eures PC bzw. Mac.

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 Lauftraining – Trainingsprinzipien für den Laufanfänger

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Es gibt fünf wichtige Trainingsprinzipien, die der Laufanfänger berücksichtigen sollte. Diese sollten die Basis eines jeden Trainingsprogramms sein. Alle meine Trainingsprogramme sind auf diesen Prinzipien aufgebaut.

Prinzip Nr. 1

Schrittweises Heranführen an Trainingsreize

Das schrittweise Heranführen an Trainingsreize in Verbindung mit adäquaten Pausen bringt den Körper dazu, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Diese Anpassung passiert in den Zellen und setzt sich fort, solange es nicht zu Überlastungen kommt. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Trainingsintensität und –umfang in einem vernünftigen Maße zu steigern.

Prinzip Nr. 2

Spezifität

Training sollte spezifisch auf die zu erwarteten Wettkampfergebnisse ausgerichtet sein. Art, Intensität und Dauer des Trainings muss eng mit den Trainingszielen verknüpft sein. Kurz gesagt: Wer schnell laufen möchte, muss schnelles Laufen trainieren.

Laufanfänger berichten häufig, dass sie in den ersten Wochen das geforderte Tempo als hart empfunden haben. Nach Wettkämpfen empfinden sie ihr Lauftempo aber häufig als leichter. Das zeigt die Wichtigkeit von Schnelligkeits- und Frequenztraining. Dies ist der Kernpunkt meiner Trainingsstrategie.

Marathonläufer müssen auch niemals 42 km im Training zurücklegen. Ich bin der Überzeugung, dass der Körper physiologisch, neuromuskulär und biomechanisch am besten auf die Marathonbelastung eingestellt wird, wenn annähernd im angepeilten Renntempo gelaufen wird.

Ich bevorzuge daher Unterdistanzläufe über 20-25 km in höherem Tempo gegenüber den superlangen, superlangsamen Stoffwechselläufen. Diese Grundlagen können nach meiner Auffassung ebenso gut und Gelenk schonend mit Crosstraining gelegt werden.

Prinzip Nr. 3

Individuelle Unterschiede

Laufanfänger werden schon bald herausfinden, dass sie unterschiedlicher auf Training reagieren als andere Sportler. Manche machen mit scheinbar gleichem Trainingsprogramm größere Fortschritte, andere kleinere. Die einen brauchen mehr Ruhepausen, andere können sich scheinbar unendlich belasten. Wiederum andere verkraften viele Schnelligkeitseinheiten oder immense Umfänge. Die Anatomie und Physiologie aller Menschen ist unterschiedlich. Daraus sollten wir lernen, immer nur unseren eigenen Leistungsstand und unsere eigene Entwicklung zu betrachten. Es werden immer andere schneller und erfolgreicher sein als wir, daher sollten wir eigene Maßstäbe entwickeln. Um unseren Fortschritt zu bewerten.

Prinzip Nr. 4

Abnehmende Leistungsfortschritte

Ein großer Vorteil des Trainingsanfängers ist, mit wenig Training bereits erhebliche Fortschritte zu erzielen. Mit großen Schritten klettert er auf der Erfolgsleiter nach oben. Je höher aber das Niveau des Athleten ist, desto geringer fallen die Leistungsfortschritte aus, desto mehr müssen Training und Wettkampf optimiert werden, um neue Bestzeiten zu erzielen. Optimale Wettkampfergebnisse werden jetzt nur noch mit viel Tempotraining erreicht, während ein Anfänger schon gute Ergebnisse mit Basistraining erzielt.

Prinzip Nr. 5

Kontinuität

Die Fortschritte, die mit dem Training erzielt wurden, verschwinden schnell wieder in der Versenkung, wenn nicht kontinuierlich weitertrainiert wird. Der Schlüssel zum Erfolg heißt „Kontinuität“. Anstatt sich für einige Wochen oder Monate übermotiviert auf ein Ereignis vorzubereiten, um dann völlig entkräftet und ausgebrannt wieder wochenlang das Training ruhen zu lassen, sollte der Läufer seine Energie gleichmäßig auf das gesamte Jahr verteilen, um langfristig die Früchte seines Fleißes zu ernten. Meine Trainingspläne sind auf ganzjähriges Training ausgerichtet. Mit ihrem 3 x wöchentlichen Training sind sie so konzipiert, dass sich der Läufer zu keinem Zeitpunkt körperlich oder mental überlastet fühlt und daher in der Lage ist, sein Training das ganze Jahr über durchzuhalten. Dabei gibt es natürlich auch Phasen, in denen nur mit geringerer Intensität trainiert wird und der Sportler Kraft schöpfen kann für die belastende Vorwettkampfphase.

 

Stephan Loew

Lifestyle-Weiden

 

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 Wie PowerTraxx Eure Höhendaten verbessert

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Höhendaten spielen im Sport eine sehr wichtige Rolle: Beispielsweise erkennt der Radfahrer in Straßen Steigungen, die für den Autofahrer noch flach erscheinen – klar: Er muss den Energieaufwand für die entsprechende Höhendifferenz persönlich aufbringen und spürt daher die kleinsten Anstiege. So ist es kein Wunder, dass neben Pulsaufzeichnungen speziell Höhendiagramme frühzeitig zum Standard bei Auswertungen von Sportaktivitäten angeboten wurden, und die Gerätehersteller sich seit Jahren bemühen, immer bessere Aufzeichnungen zu ermöglichen.
Dennoch gibt es Schwierigkeiten: Speziell bei den hochwertigen GPS-Empfängern, bei denen Höhendaten über barometrische Sensoren ermittelt werden, unterliegt dieses Höhensignal auch den wetter- und temperaturbedingten Luftdruckänderungen. Das führt u. U. dazu, dass am Ende der Tour eine andere Höhe angezeigt wird als beim Start (der Vorteil der barometrischen Messung ist eine schnelle Reaktion auf Höhenänderungen und die damit insgesamt höhere Genauigkeit, sowie auch die Unabhängigkeit vom GPS Signal).
Besitzer solcher Geräte kennen den Effekt, wenn ein Gerät einige Tage nicht benutzt wurde, zwischenzeitlich ein Wetterumschwung stattgefunden hat, oder eine Anreise zum Trainingslager die Höhenanzeige solcher Geräte völlig durcheinanderbringt: Nach dem Einschalten sind Abweichungen von 50 HM und mehr keine Seltenheit.
Zudem ist dem ganzen System eine Temperaturkompensation überlagert. Das erzeugt den Effekt, dass ein Empfänger, der in einer Trainingspause für einige Zeit der prallen Sonne ausgesetzt ist, ohne durch Fahrtwind gekühlt zu werden, bei der Abfahrt völlig andere Höhendaten anzeigt als bei Ankunft – wir beobachteten hier schon Schwankungen von bis zu 100 HM auf 1 Stunde. Und das auch bei den weit verbreiteten Empfängern des Marktführers im GPS Umfeld – wir haben es also mit Effekten zu tun, die herstellerübergreifend und systembedingt sind..
Das sieht dann nicht nur unschön aus, falls man, wie im Beispiel unten, plötzlich 30 Meter unter dem Meeresspiegel unterwegs ist: Rein rechnerisch sind auch Aufstieg, Abstieg, Maximalhöhe und Leistungsberechnung beeinträchtigt.
Ein weiteres Problem bei den barometrischen Empfängern ist das Kalibrieren – das Setzen der Starthöhe, die selten da ist, wo man sie gerne hätte. Smartphones sind hier im Vorteil, da sie Höhendaten aus Kartenmaterial beziehen. Nachteil bei diesem Verfahren: Die Qualität der Höhenänderungen während der Tour (bedingt durch Anstieg / Anstieg) ist durch ein relativ grobes Raster solcher Höhendaten nicht ganz so gut – das können die barometrisch aufgebauten Empfänger besser abbilden. Manche High End Smartphones haben daher auch schon die barometrische Messung an Bord.
Um diese durch Schwankungen des Luftdrucks bedingten Fehler zu korrigieren, haben wir im aktuellen PowerTraxx ein 3-stufiges Korrekturverfahren vorgesehen:
1) Im ersten Schritt korrigieren wir “Stufen”: Sprünge in der Höheninformation, wie sie gerne nach Pausen auftreten: Wir “verschieben” den Track ab der Stufe um den entsprechenden Versatz (wir haben beobachtet, dass der Versatz vom Empfänger über den Rest der Strecke beibehalten wird, daher wird auch die Korrektur entsprechend verrechnet).
2) Im zweiten Schritt wird untersucht, ob es sich um einen Rundkurs handelt. Falls ja, wird die Höhendifferenz Startpunkt im Vergleich zum Zielpunkt über die komplette Strecke verrechnet, so dass Anfang und Ende übereinstimmen – wir “kippen” sozusagen den Track.
3) Kalibrierung der Starthöhe: Diese Variante ist optional und erfordert, daß man an der Startposition einen Wegpunkt anlegt (über rechte Maustaste in der Kartendarstellung). Diesem Wegpunkt gibt man die (erforderliche) Höhenangabe (Wegpunkt-/Bearbeiten-Dialog). Von nun an wird jeder Track, der neue wie der bereits vorhandene, der beim Start in der Nähe (Radius: 150 Meter) dieses Wegpunktes liegt, auf die im Wegpunkt vorgegebene Höhe kalibriert. Da die Wegpunktbezeichnung in diesem Fall auch in die Trackbezeichnung einfließt, empfiehlt sich dieses Vorgehen immer dann, wenn mehrfach von derselben Position aus gestartet wird: Heimadresse, Trainingslager, typische Laufstrecke usw. Diese Technik empfehlen wir grundsätzlich, auch um die Wiedererkennung solcher Strecken (anhand einer sinnvollen Namensgebung) zu vereinfachen.
Bedingt durch dieses mehrstufige Korrekturkonzept sind die Aufzeichnungen in PowerTraxx  nun weitgehend unabhängig von Wetter- und temperaturbedingten Schwankungen mit einer sehr genauen Höheninformation ausgestattet.
Hier ein Beispiel (wir verzichten auf die Nennung des Geräts, mit dem  aufgezeichnet wurde – aus eigener Erfahrung im Umgang mit vielen Produkten können wir sagen: Es handelt sich um absolut typisches Verhalten und keinen Gerätefehler):
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Abbildung 1: Originaldaten aus dem Gerät, barometrische Messung: Höhe bei Abfahrt: -23 Meter, bei Ankunft, bedingt durch Luftdruckänderung während der Fahrt bzw. Anpassung der internen Gerätekalibrierung: -5 Meter.
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Abbildung 2: Nach der Korrektur in PowerTraxx, Höhe bei Abfahrt auf Wegpunkt kalibriert: 5 Meter (Korrektur um 28 Meter!), Höhe bei Ankunft ebenfalls 5 Meter. Auch deutlich genauere Erfassung der Maximalhöhe bei Kilometer 21.
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Abbildung 3: Originaldaten aus dem Gerät, Stufe bei Kilometer 21 etwa, bedingt durch Erwärmung des GPS Empfängers bei einer Fahrpause von 1 Stunde. Dieser Korrekturfehler beträgt etwa 80 Meter und wird vom Gerät bis Ankunft im Ziel (Rundkurs) beibehalten.
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Abbildung 4: Nach der Korrektur in PowerTraxx, der Fehler in der Stufe ist korrigiert. Auch deutlich genauere Erfassung der Maximalhöhe bei Kilometer 32, Höhe bei Ankunft liegt auf dem Niveau wie bei Abfahrt.
PowerTraxx nimmt diese Korrekturen automatisch beim Hochladen auf den Server vor. Damit wird vermieden,  solche Einstellungen unterwegs an seinem Gerät vorzunehmen, unter Sonneneinstrahlung das Display zu entziffern, oder unter Zeitdruck, wenn die Kumpels schon alle losfahren wollen, noch den Menüpunkt mit dem Höhensetup anzusteuern . . . einfach losfahren, um den Rest kümmern wir uns. Wir korrigieren dabei nicht nur das Höhenprofil: Wir setzen eine ganze Reihe von Filtern zur Qualitätsverbesserung der Aufzeichnung ein und werden in künftigen Blogbeiträgen nacheinander darauf eingehen: Leistungsmessung, Trainingsbelastung, Trittfrequenz, Herzfrequenz uvm.
Unsere Philosophie: Beim Training sollte man sich auf das Training konzentrieren, oder auf die Landschaft. Geniest den Fahrtwind und hört in Euren Körper – die Technik soll in dieser Phase in den Hintergrund rücken. Nach dem Training kann man sich mit der Auswertung befassen – versucht, nicht beides zu vermischen. “Konzentration auf das Wesentliche” würden wir in unserem modernen, oftmals überladenen Alltag dazu sagen. Entsprechend haben wir auch unsere App auf das Wesentlich reduziert, einschalten, starten, einige wichtige Kennzahlen für unterwegs, bei Ankunft Stopp. Nicht mehr. So lässt sich auch jeder GPS Empfänger bedienen, wenn man ihn einigermaßen sinnvoll konfiguriert. Was was man darüber hinaus für ein intelligentes Training benötigt, erfährt man auch nach dem Workout. Komplexe Berechnungen übernimmt der PowerTraxx  Server. Was wir nicht wollen ist die ständige Ablenkung durch GPS-Empfänger oder Smartphone auch noch im Training.

 

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 Einstieg in den Laufsport – Tipps von Stephan Loew

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Erste Schritte auf dem Weg zu einem Läufer (Foto: Max Zeus in Aktion).
Vor allem Laufanfänger sollten der Versuchung widerstehen, zu früh, zu oft, zu lang und zu schnell zu laufen. Sie sollten daher ein gut geplantes Trainingsprogramm absolvieren, das idealerweise mit Powertraxx ausgewertet und dokumentiert wird. Dazu ist der Einstieg Nofi-Lauf eine ideale Motivation. 
Meine Trainingspläne sind so konzipiert, dass Menschen über lange Zeit hinweg Freude am Laufen haben. Dies aber erfordert einen langsamen Formaufbau. Nur wer seinen Körper behutsam an neue Trainingsreize gewöhnt, beugt Verletzung, Übertraining und Burn-out vor. Verletzungen kommen besonders häufig unter Laufanfängern vor. Trainingseinsteiger sind nach ihren ersten großen Fortschritten so motiviert, dass sie immer schneller weitere Erfolge sehen wollen und in Gefahr geraten, ihre Trainingsumfänge zu schnell zu steigern. Ich möchte daher die Anfänger für ihre kleinen täglichen Fortschritte sensibilisieren. Diese führen über Wochen und Monate addiert zu großen Leistungsschüben. Laufanfänger sollten sich in Geduld üben und in längeren Zeiträumen denken. Anstatt gleich einen Halbmarathon oder Marathon anzustreben, sollten sie sich erst eine solide Basis antrainieren. Oft habe ich Laufanfänger, die innerhalb von sechs Monaten eine Marathonvorbereitung absolvieren wollen. Natürlich ist es zu schaffen, nach einigen Monaten Training einen Marathon durchzuhalten, eventuell mit einigen Gehpausen, doch ich rate davon ab, einen solchen Plan in Angriff zu nehmen. Stattdessen empfehle ich vielmehr, auf kürzeren Strecken (5 km, 10 km) zu beginnen und sich langsam an die längeren Streckenlängen heranzutasten. Dies ist der gesündere Weg, er bringt mehr Spaß am Training und enthält mehr Raum für  Erfolgserlebnisse. Sehr oft beginnen Trainingsprogramme für Anfänger mit einer Kombination aus Gehen und Laufen. Ich empfehle jedem Neueinsteiger, mit diesem Programm ins Training einzusteigen, auch wenn sie anfangs zu leicht erscheinen. Das Herz-Kreislauf-System mag den neuen Belastungen schnell gewachsen sein, doch der Sehnen-Band-Apparat braucht mehr Zeit, um sich anzupassen. Überlastungen sind in den ersten Wochen noch nicht zu spüren. Erst viel später kommt es zur Verletzung, die dann jegliches Training für lange Zeit unmöglich macht und für Frustrationserlebnisse sorgt. Daher ist es wichtig, eine solide Grundlage aufzubauen.
Wie so ein Grundaufbau aussieht erkläre ich im nächsten Blog.
 
Stephan Loew
Lifestyle-Weiden

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