Bike-Training mit PowerTrainer

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Unsere Neuentwicklung: PowerTrainer – das Trainingsmodul zu PowerTraxx (Voraussetzung: Premium Abo)

 

Mit PowerTrainer  (Premium Abo erforderlich) könnt Ihr Euer Training gezielt steuern. Dafür werden Eure Aufzeichnungen im Rahmen der gewählten (Rad-) Sportart über einen begrenzten Zeitraum (6 oder 12 Wochen, je nach Einstellung) und nach einem von Euch vorgegebenen Trainingspensum in Stunden pro Woche bewertet. Das Besondere: PowerTrainer bewertet getrennt nach Grundlage und Leistung. Der Verlauf des Trainings wird während dieser Phase wöchentlich in den Kategorien Grundlage und Leistung grafisch dargestellt. Die Berechnung Eures persönlichen Leistungsschwellwertes (FTP) vor und während dieser Phase rundet das Programm ab.

PowerTrainer ergänzt die Trainingsüberwachung mittels Fitness Index um zeitlich begrenzte Bausteine. In diesem Sinn sind mehrere dieser Bausteine über das Jahr zu verteilen, um den gewünschten Formverlauf über eine Saison zu erzielen. Während der Fitness Index über längere Zeiträume beobachtet und bewertet, ist PowerTrainer das Werkzeug, jedes einzelne Training aktiv und mit täglicher bzw. wöchentlicher Rückmeldung zu steuern.

Das besondere gegenüber einer Aufzeichnung, die den Trainingsaufwand nur nach Kilometern oder Stunden bemisst, ist die Unterscheidung in Grundlagen- und Leistungsbereich. Diese erfolgt individuell und wird anhand Eurer Daten “kalibriert” (die erste Trainingsfahrt hat 30-60 Minuten in zügigem Tempo zu erfolgen und legt den Grundstein für den gesamten Trainingsplan). So verbessert Ihr die Qualität des Trainings und beschleunigt die Anpassung Eures Körpers an die geforderte Leistung. Gleichzeitig könnt Ihr eine mögliche Überlastung frühzeitig erkennen und auch mal einen Gang zurückschalten, falls erforderlich.

Ab dann heisst es, über die Dauer des Trainingsplans mit abwechselnd schneller oder ruhiger Fahrweise zu versuchen, die von PowerTrainer angebotenen Belohnungen zu kassieren. Da nicht jeder dieselben Ziele hat, haben wir uns vorerst auf 3 Pakete geeinigt, die ausgewählt werden können (mögliche Belohnungen werden als ausgeblendete Sterne angezeigt):

Wellness (Einsteiger): Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für bewusstes Fahren im Grundlagenbereich (nur hierfür gibt es Sterne).

Basic: Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für abwechslungsreiches Fahren im Grundlagenbereich (low) sowie im Leistungsbereich (high), mehrheitlich Grundlagentraining (eher mehr Belohnungen für Grundlage).

Power: Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für abwechslungsreiches Fahren im Grundlagenbereich (low) sowie im Leistungsbereich (high) mit Fokussierung auf Leistung (eher mehr Belohnungen für Leistung).

 

Hinweis: Mögliche Belohnungen werden abhängig vom Paket und Trainingsdauer vorab berechnet und als (ausgeblendete) Sterne angezeigt, abhängig vom ausgewählten Modell. Wird eine Trainingseinheit dann im entsprechenden Tempo absolviert, wird der entsprechende Stern eingeblendet. Sind alle möglichen Sterne einer Woche aktiviert, gilt der Trainingsplan diesbzgl. als erfüllt.

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Ein Beispiel für einen Plan, bei dem pro Woche eine Einheit im Grundlagenbereich (blau) und eine Einheit im Leistungsbereich (orange) absolviert werden sollen.

In 4 Schritten zur PowerTraxx Trainingssteuerung

Ihr könnt PowerTrainer entweder direkt in der App oder auch im Web konfigurieren. Auf dem Dashboard erscheint das Widget “PowerTrainer” (im App Menü unter „Training“) . PowerTrainer stellt einige Fragen an Euch:

  • In welcher Sportart wollt Ihr trainieren (MTB, RoadBike, Fahrrad)?
  • Welches Paket (Wellness, Basic, Leistung) wollt Ihr vorgeben (s. o.) ?
  • Für wie lange soll der Plan angelegt werden: 6 oder 12 Wochen?
  • Wieviele Stunden pro Woche wollt Ihr in Euer Training investieren?

Mehr braucht Ihr nicht an Einstellungen und PowerTrainer kann nun gestartet werden. Damit nun PowerTrainer eine Einstufung Eures aktuellen Leistungsstandes vornehmen kann, ist die erste Trainingsfahrt zügig, in eher höherem Tempo, aber nicht am Leistungslimit zu fahren, etwa 30-60 Minuten. Eure Leistungsentfaltung auf dieser Tour wird nun (grob) als Maßstab für das Training der nächsten Wochen dienen (der ermittelte FTP Wert wird angezeigt – der Maßstab für alle kommenden Einheiten innerhalb dieses Trainingsplans). Vergesst nicht, Eure persönlichen Daten: Körpergewicht, Größe, sowie das Gewicht der Ausrüstung vorzugeben, damit PowerTrainer verläßliche Leistungsdaten bekommt.

 

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Jede Woche ist im Rahmen des 6-12 wöchigen Trainings als abgeschlossene Einheit zu betrachten. Wir starten mit lediglich 70%  der von Euch vorgegebenen Wochenstunden und steigern dies bis zu 100% am Ende des Trainings – daher kommen die “gebrochenen Zeitangaben” wie 5:42 im Bild etwa. Ziel ist es, Woche für Woche alle Sternchen aufzufüllen sowie die beiden Bereiche “Grundlage” (low) und “Leistung” (high) möglichst mit Werten nahe oder über 100% abzuschließen. Da PowerTrainer nach jedem Training aktualisiert wird, könnt Ihr unter der Woche schon sehen, was evtl. noch fehlt, um eine ausgeglichene Wochenbilanz zu erzielen. Eine Fülle zusätzlicher Infos (Wochentag, absolvierte Fahrten mit Detailangaben, FTP-Werte etc.) begleiten nun Euer Training für die Dauer dieses Plans.

 

Trainingsverlauf mit PowerTrainer 

 

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Ein Klick auf die linke untere Ecke und Ihr bekommt die Ansicht “Trainingsverlauf”, in der Ihr über Eure Anteile an Grundlage und Leistung über die bereits absolvierten Trainingswochen informiert werdet. Im Hintergund sichtbar: Der Aufwand für “Grundlage” und Leistung” in Summe: Wir starten bei 70% Eurer Vorgabe “Wochenstunden” in der ersten Woche, und steigern das Pensum bis zu 100% in der letzten Woche.

Am Beispiel sehen wir: In Woche 3 wurde kürzer und härter trainiert als sonst, wogegen die Leistungsentwicklung in den Wochen 4 und 5 etwas zu kurz gekommen ist (orange Balken im Verhältnis zur Fläche, also der Sollvorgabe, betrachten). Da die Woche 5 noch nicht abgeschlossen ist, hat der Besitzer dieses Plans noch die Möglichkeit, das Ergebnis mit einer schnellen Runde zu korrigieren. Mit dieser Steuerung seid Ihr somit in der Lage, Euer Potenzial optimal zu nutzen, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen.

Darüber ist der FTP Wert eingeblendet: Er wird einmal beim Start erfasst und ist die Grundlage für die komplette (6-12 wöchige) Trainingsdauer: Jede Leistung oberhalb dieses Wertes wird der Kategorie “high” zugewiesen, darunter ist “low”, Grundlage. Seid Ihr auf einer Tour besonders schnell, kann dies zum Anstieg des FTP Wertes führen – dieser wird dann angezeigt, aber die Berechnungsgrundlage bleibt nach wie vor der FTP Startwert. Zahlreiche Zusatzinfos zu den einzelnen Wochen können interaktiv abgerufen, wenn der Mauszeiger über dem Diagramm bewegt wird.

 

Wie arbeitet PowerTrainer

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Durchschnittsgeschwindigkeit oder Puls eignen sich im Radsport eher schlecht für die Bestimmung, ob im Grundlagen- oder Leistungsbereich trainiert wird, besser ist die Größe Leistung. Aber was unterscheidet eine Tour im Grundlagenbereich von einem Training an der Leistungsgrenze?

Ein Beispiel: In unserer Abbildung haben wir die Leistungsbereiche  von 2 Trainingsaktivitäten dargestellt, eine langsame (rot) sowie eine schnellere (blau). Man erkennt deutlich, dass die schnell gefahrene Strecke mehr Anteile im oberen Bereich (blaue Balken rechts höher) beisteuert, die langsame Tour eher Anteile im unteren Bereich (rote Balken links höher). Über den FTP-Wert kann man nun die Unterscheidung in “schnell” und “langsam” vornehmen, gemessen an Euren Maßstäben.

Diese Unterscheidung ist also weitgehend unabhängig von der gefahrenen Geschwindigkeit: Wer Steigungen liebt und gerne die Hügel hochjagt, wird schnell erkennen, dass PowerTrainer eine Tour mit Höhenmetern schnell in die Kategorie “high” ablegt, während mittelschnelle Touren im Flachen eher als “low” eingestuft werden (wer natürlich im Flachen schnell fährt, landet genauso im Leistungsbereich – klar).

 

Hinweis in eigener Sache:

Dies ist die erste Version unseres PowerTrainers, die in den kommenden Wochen noch um weitere Funktionen erweitert werden wird:

  • Rechtzeitig zur Laufsaison (ab Okt. 2015) werden wir eine herzfrequenzbasierte Version für den Laufsport anbieten.
  • Derzeit unterstützt PowerTrainer noch keine Leistungsmesssysteme – wir schieben das so schnell wie möglich nach – die Grundlagen dafür haben wir ja schon.
  • Weitere, komplexere Trainingskonzepte sind in Vorbereitung: Speziell Abfolgen von Intervalltraining etwa (Voraussetzung: Leistungsmessung).
  • Individuell angepasste Pläne von Triathlon-Spezialist Stephan Loew nach Ergometertest mit Laktatmessung sind ebenfalls in Vorbereitung (Voraussetzung: Leistungsmessung).

Hinweis zu PowerTrainer und Leistungsmessung:

PowerTrainer basiert auf einer Leistungsberechnung, in die folgende Einflußgrößen einfließen:

  • Fahrradtyp (Roll- und Luftwiderstand),
  • Luftwiderstand des Fahrers (Standardvorgabe für jeden Radtyp, abhängig von Körpergröße),
  • Wetterdaten (Temperatur, Luftdruck, Höhe über Meeresspiegel),
  • Windgeschwindigkeit und Richtung,
  • Körpergewicht,
  • Gewicht der Ausrüstung,
  • Geschwindigkeit und
  • Aufstiegshöhe.

Dies ist gut genug, um eine Auswertung über eine komplette Trainingseinheit anzufertigen, und nur so konnten wir PowerTrainer als Werkzeug für Jedermann überhaupt realisieren.

Aber leider sind die berechneten Werte nicht schnell genug verfügbar, um auch eine Momentananzeige (etwa in der App) zu ermöglichen: Verschiedene Parameter durchlaufen beispielsweise Glättungsfilter und andere Rechenoperationen, die erst nach einer Tour zur Verfügung stehen. Daher werden wir nach dem heutigen Stand der GPS-gestützten Aufzeichnungstechnik auch kein Intervalltraining basierend auf gerechneten Leistungen anbieten: Angesichts der (noch zu ungenauen) heutigen Vorgaben an GPS- und Höhenangaben ist dies noch Zukunftsmusik.

 

 

 

 

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 Trainieren mit Köpfchen – und PowerTrainer

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Trainieren mit dem PowerTraxx Trainingsmodul – warum sich unser PowerTrainer für (fast) jeden eignet

In den Expertenrunden höre ich wiederholt das Statement: Hobbyfahrer fahren grundsätzlich zu schnell, dabei aber viel zu selten „richtig schnell“.

Der Grund: Ständig wird versucht, einen neuen Glanzpunkt zu setzen: Noch höheres Tempo, bei jeder Ausfahrt, ständiges Kräftemessen mit den Kumpels. Grundlagentraining wird dabei häufig vernachlässigt (oder auf das Frühjahr verlagert – gefühlt die ersten 150 Kilometer). Dazu kommt: An jedem zweiten Anstieg lockt mittlerweile ein Strava-KOM – die Zeit für Ruhephasen wird immer kürzer. Aber ohne Erholung keine Steigerung: Mit dieser Methode „treten viele auf der Stelle“, im wahrsten Sinne des Wortes.

Dabei kommt die Schnelligkeit in den Pausen, wenn der Körper regeneriert. Dies ist der entscheidende Punkt beim Training, den viele leider vernachlässigen. Die Folge: Trainingsaufwand und Erfolgserlebnis sind nicht immer zufriedenstellend. Dies trifft auch dann zu, wenn gar keine Wettbewerbe geplant sind: Körper und Psyche „spüren“ die Überlastung eines falschen Trainings, bzw. im Umkehrschluß: Sie profitieren von einer intelligenten Steuerung der Belastungsspitzen: Die Kurbel tritt sich plötzlich leichter, das Training regt an anstatt zu ermüden.

Mit dem PowerTraxx Trainingsmodul wollen wir Euch ein Tool anbieten, Euer Gefühl für Grundlage und Leistung weiter zu entwickeln. Dies erfolgt auf der Basis wöchentlicher Bilanzen, die mit jedem Training aktualisiert werden. Dabei  wird zwischen schnell („high“) und langsam (Grundlage, „low“) unterschieden. Um diesen „Rhythmus“ zu erfüllen, müssen also beide Seiten der Medaille trainiert werden. Selbst Profis sind sich nicht „zu schade“, regelmäßig Einheiten in bewusst langsamem Tempo zu fahren – vermutlich sind sie im Verhältnis (bezogen auf ihre deutlich höhere persönliche Schwelle) sogar langsamer unterwegs als viele Hobby-Radler, gemessen an ihren Leistungsverhältnissen.

Das Besondere am PowerTraxx Training: Die Unterscheidung langsam / schnell erfolgt auf Basis Eurer Daten – das ist schon sehr nahe an einem personalisierten Trainingsplan. PowerTraxx berechnet dafür Eure Leistungsschwelle (zwar nicht auf dem Niveau eines professionellen Ergometertests, aber als Indikator für Euren persönlichen Leistungsstand sehr gut geeignet). Und in Bezug auf diese Schwelle belohnt das PowerTraxx Trainingsmodul  abwechselnd langsames und schnelles Fahren, im Wochenzyklus für die Dauer eines vereinbarten Plans (6 oder 12 Wochen).

 

Funktionsweise und Verwendung des PowerTrainers folgen im nächsten Blogbeitrag.

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 Der PowerTraxx Fitness Index

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In der Premium Version von PowerTraxx haben wir ein mächtiges Werkzeug aktueller Trainingslehre umgesetzt: Den Fitnessindex.

Genau genommen verbergen sich darin zwei Informationen, eine Zahl und eine Farbe: Euer Langzeit-Trainingspensum (die letzten 6 Wochen), dargestellt als Zahl, verglichen mit der Belastung der letzten Woche, und diesen Vergleich haben wir als Farbe dargestellt: Rot = überdurchschnittliche Belastung, grün = Regeneration.
Ideal für Wettbewerb, Marathon usw. ist eine hohe Zahl, umrahmt von einem grünen Bogen.
Die Berechnung dieses Index ist eigentlich ganz einfach, die entsprechenden Trainingsaufzeichnungen vorausgesetzt: Das Symbol ist dann grün eingefärbt, wenn Ihr in den letzten 7 Tagen im Schnitt weniger trainiert habt als in den vergangenen 6 Wochen: Der Körper konnte sich somit erholen und Ihr seid nun in der sog. “Regenerationsphase”, ideal um besondere Leistungen zu erbringen.
Seid Ihr dagegen in einer intensiven Trainingsphase, das Wetter ist gut, Ihr habt ein paar Urlaubstage oder seid in einem Trainingslager, dann wird das Training intensiviert, das Symbol färbt sich rot und zeigt somit an: Achtung, Belastung. Dies ist zwar die Voraussetzung für eine spätere Regeneration und damit auch besondere Leistungsfähigkeit, aber in dem Moment der erhöhten Belastung sollte man keine Spitzenleistungen von sich erwarten: Der Körper ist vorerst ermüdet und braucht wieder etwas Zeit, um eine Spitzenleistung zu erbringen:
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Dieser Wechsel aus Belastung und Regeneration ist das A und O eines sinnvollen Trainings. Profis steuern den Trainingsaufbau mit dieser Methode anhand ihres Rennkalenders, und wer nun meint, für Hobbysportler sei dies unwichtig, der irrt: Eine ständige Überlastung ohne Regenerationsphasen macht müde und langsam, im schlimmsten Fall verliert man die Lust am Training. Wer in der “roten Phase” einen Wettkampf bestreitet, und sei es nur die Ausfahrt mit den Kollegen, wird frustriert sein, weil er möglicherweise unter seinen Erwartungen bleibt. Erst die Erholung macht schnell.
Das Rezept, das wir daraus ableiten können, heisst also: Vor den “geplanten Events” rechtzeitig trainieren, den “Belastungslevel hochschrauben”, um dann das Training rechtzeitig zurücknehmen zu können und so dem Körper die benötigte Zeit für Regeneration zu geben. Der numerische Wert des PowerTraxx Fitnessindex zeigt hierbei das Trainingsniveau: Höher ist besser, und die Farbe deutet auf den aktuellen körperlichen Zustand hin, abgeleitet aus den letzten 7 Tagen.
Zum besseren Verständnis: Woher kommen nun diese Informationen?
Dreh und Angelpunkt ist die Bestimmung der Leistung in PowerTraxx (Voraussetzung: Premium Abo). Details hierzu werden wir noch veröffentlichen, vorerst reicht es zu wissen, dass wir eine erbrachte Leistung relativ genau abschätzen können, zumindest so genau, dass damit eine “vernünftige Trainingsanalyse” möglich ist, über verschiedene Sportarten hinweg (z. B. Laufen / Radfahren, oder auch in Kombination mit manuellen Vorgaben, etwa bei Schwimmeinheiten).
Die Trainingsbelastung wird dann abgeleitet aus der im Training erbrachten Durchschnittsleistung (bei Radfahrern ideal: Ein Leistungsmeßsystem), sowie der Dauer, über die das Training stattgefunden hat. Die errechnete / gemessene Leistung setzt PowerTraxx ins Verhältnis zu Eurem “FTP-Wert”, “Functional Threshold Power”, einzugeben unter Euren persönlichen Einstellungen: Als Anhaltspunkt kann man den maximal erzielten 20-Minuten-Leistungswert heranziehen, den PowerTraxx für jede Aktivität berechnet. Das Verhältnis aktuelle Leistung (Durchschnitt) zu FTP-Wert wird unter den Kennzahl “Intensität” angegeben, als Anhaltspunkt: Eine Intensität von über 80-85% über mehrere Stunden deutet auf eine recht anstrengende Trainingseinheit hin – ist die Kennzahl “Intensität” dauerhaft zu hoch (vor allem: Höher als 100%), solltet Ihr den FTP Wert anheben, und umgekehrt. Trainiert jemand mit 100% Intensität eine Stunde lang, so ist der Wert der Trainingsbelastung exakt 100.
Die von PowerTraxx berechnete Trainingsbelastung (der rechte Wert im PowerTraxx Cockpit) stellt dabei die Intensität (INT) in Bezug zur Trainingszeit und errechnet daraus die Kennzahl Trainingsbelastung (TS): Um der Intensität etwas mehr Gewicht als der Dauer zu geben, wird diese im Quadrat gerechnet. Hier ein Beispiel, wie so etwas aussieht, wenn Ihr über 2 Stunden bei einer Intensität von 80% trainiert:
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Idealerweise würde man den FTP-Wert im Rahmen einer Leistungsanalyse fixieren, wir wollen hier aber Tipps geben, wie man mit diesen Kennzahlen umgeht, wenn man sich noch nicht zu einer entsprechenden Analyse “durchgerungen” hat – vielleicht holt Ihr das später mal nach, falls Ihr das Thema intensivieren wollt.
Aus den Belastungen einzelner Aktivitäten setzt sich dann der Verlauf über Monate, bzw. die  aktuelle Saison zusammen. Wie dies aussieht, wenn dann ein intensiveres Trainingslager kurzzeitig den Körper in den “roten Bereich” treibt, kann man in der folgenden Grafik sehen:

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Die blaue Kurve beschreibt hierbei den 42-Tage-Mittelwert der Trainingsbelastung, Tage ohne Training werden als Null in den Mittelwert eingebaut – wenn Ihr also eine paar Tage nicht trainiert, sinkt die blaue Kurve wieder ab (und die Farbe des Farbbandes wechselt zu grün, Euer Körper befindet sich dann in Regenerationsphase):

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Damit haben wir hoffentlich einigermaßen verständlich dargestellt, was die Anzeige des Fitness Index, der als neues Element ins PowerTraxx Dashboard übernommen wurde (Voraussetzung: Premium Abo), für Euch bedeutet. Diejenigen, die vielleicht heute schon nach solchen Methoden trainieren, werden beschreiben können, wie viele Stunden in Excel o. ä. investiert werden müssen, um einen gleichwertigen Einblick zu erhalten. Die Kombination von GPS- und Höhendaten und in Folge die Berechnung der erbrachten Leistung erlaubt es uns, sehr viel einfacher die Trainingsbelastung abzuschätzen, und das Ganze über die Saison auszuwerten ist dann “nur noch” eine Frage entsprechender Software Technik.

In dem Sinne hoffen wir, dass Euch dieses Instrument zusagt und wertvolle, unterstützende Hinweise gibt, die Trainingsbelastung geschickt “auszubalancieren”.

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 Lauftraining – Trainingsprinzipien für den Laufanfänger

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Es gibt fünf wichtige Trainingsprinzipien, die der Laufanfänger berücksichtigen sollte. Diese sollten die Basis eines jeden Trainingsprogramms sein. Alle meine Trainingsprogramme sind auf diesen Prinzipien aufgebaut.

Prinzip Nr. 1

Schrittweises Heranführen an Trainingsreize

Das schrittweise Heranführen an Trainingsreize in Verbindung mit adäquaten Pausen bringt den Körper dazu, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Diese Anpassung passiert in den Zellen und setzt sich fort, solange es nicht zu Überlastungen kommt. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Trainingsintensität und –umfang in einem vernünftigen Maße zu steigern.

Prinzip Nr. 2

Spezifität

Training sollte spezifisch auf die zu erwarteten Wettkampfergebnisse ausgerichtet sein. Art, Intensität und Dauer des Trainings muss eng mit den Trainingszielen verknüpft sein. Kurz gesagt: Wer schnell laufen möchte, muss schnelles Laufen trainieren.

Laufanfänger berichten häufig, dass sie in den ersten Wochen das geforderte Tempo als hart empfunden haben. Nach Wettkämpfen empfinden sie ihr Lauftempo aber häufig als leichter. Das zeigt die Wichtigkeit von Schnelligkeits- und Frequenztraining. Dies ist der Kernpunkt meiner Trainingsstrategie.

Marathonläufer müssen auch niemals 42 km im Training zurücklegen. Ich bin der Überzeugung, dass der Körper physiologisch, neuromuskulär und biomechanisch am besten auf die Marathonbelastung eingestellt wird, wenn annähernd im angepeilten Renntempo gelaufen wird.

Ich bevorzuge daher Unterdistanzläufe über 20-25 km in höherem Tempo gegenüber den superlangen, superlangsamen Stoffwechselläufen. Diese Grundlagen können nach meiner Auffassung ebenso gut und Gelenk schonend mit Crosstraining gelegt werden.

Prinzip Nr. 3

Individuelle Unterschiede

Laufanfänger werden schon bald herausfinden, dass sie unterschiedlicher auf Training reagieren als andere Sportler. Manche machen mit scheinbar gleichem Trainingsprogramm größere Fortschritte, andere kleinere. Die einen brauchen mehr Ruhepausen, andere können sich scheinbar unendlich belasten. Wiederum andere verkraften viele Schnelligkeitseinheiten oder immense Umfänge. Die Anatomie und Physiologie aller Menschen ist unterschiedlich. Daraus sollten wir lernen, immer nur unseren eigenen Leistungsstand und unsere eigene Entwicklung zu betrachten. Es werden immer andere schneller und erfolgreicher sein als wir, daher sollten wir eigene Maßstäbe entwickeln. Um unseren Fortschritt zu bewerten.

Prinzip Nr. 4

Abnehmende Leistungsfortschritte

Ein großer Vorteil des Trainingsanfängers ist, mit wenig Training bereits erhebliche Fortschritte zu erzielen. Mit großen Schritten klettert er auf der Erfolgsleiter nach oben. Je höher aber das Niveau des Athleten ist, desto geringer fallen die Leistungsfortschritte aus, desto mehr müssen Training und Wettkampf optimiert werden, um neue Bestzeiten zu erzielen. Optimale Wettkampfergebnisse werden jetzt nur noch mit viel Tempotraining erreicht, während ein Anfänger schon gute Ergebnisse mit Basistraining erzielt.

Prinzip Nr. 5

Kontinuität

Die Fortschritte, die mit dem Training erzielt wurden, verschwinden schnell wieder in der Versenkung, wenn nicht kontinuierlich weitertrainiert wird. Der Schlüssel zum Erfolg heißt „Kontinuität“. Anstatt sich für einige Wochen oder Monate übermotiviert auf ein Ereignis vorzubereiten, um dann völlig entkräftet und ausgebrannt wieder wochenlang das Training ruhen zu lassen, sollte der Läufer seine Energie gleichmäßig auf das gesamte Jahr verteilen, um langfristig die Früchte seines Fleißes zu ernten. Meine Trainingspläne sind auf ganzjähriges Training ausgerichtet. Mit ihrem 3 x wöchentlichen Training sind sie so konzipiert, dass sich der Läufer zu keinem Zeitpunkt körperlich oder mental überlastet fühlt und daher in der Lage ist, sein Training das ganze Jahr über durchzuhalten. Dabei gibt es natürlich auch Phasen, in denen nur mit geringerer Intensität trainiert wird und der Sportler Kraft schöpfen kann für die belastende Vorwettkampfphase.

 

Stephan Loew

Lifestyle-Weiden

 

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 Einstieg in den Laufsport – Tipps von Stephan Loew

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Erste Schritte auf dem Weg zu einem Läufer (Foto: Max Zeus in Aktion).
Vor allem Laufanfänger sollten der Versuchung widerstehen, zu früh, zu oft, zu lang und zu schnell zu laufen. Sie sollten daher ein gut geplantes Trainingsprogramm absolvieren, das idealerweise mit Powertraxx ausgewertet und dokumentiert wird. Dazu ist der Einstieg Nofi-Lauf eine ideale Motivation. 
Meine Trainingspläne sind so konzipiert, dass Menschen über lange Zeit hinweg Freude am Laufen haben. Dies aber erfordert einen langsamen Formaufbau. Nur wer seinen Körper behutsam an neue Trainingsreize gewöhnt, beugt Verletzung, Übertraining und Burn-out vor. Verletzungen kommen besonders häufig unter Laufanfängern vor. Trainingseinsteiger sind nach ihren ersten großen Fortschritten so motiviert, dass sie immer schneller weitere Erfolge sehen wollen und in Gefahr geraten, ihre Trainingsumfänge zu schnell zu steigern. Ich möchte daher die Anfänger für ihre kleinen täglichen Fortschritte sensibilisieren. Diese führen über Wochen und Monate addiert zu großen Leistungsschüben. Laufanfänger sollten sich in Geduld üben und in längeren Zeiträumen denken. Anstatt gleich einen Halbmarathon oder Marathon anzustreben, sollten sie sich erst eine solide Basis antrainieren. Oft habe ich Laufanfänger, die innerhalb von sechs Monaten eine Marathonvorbereitung absolvieren wollen. Natürlich ist es zu schaffen, nach einigen Monaten Training einen Marathon durchzuhalten, eventuell mit einigen Gehpausen, doch ich rate davon ab, einen solchen Plan in Angriff zu nehmen. Stattdessen empfehle ich vielmehr, auf kürzeren Strecken (5 km, 10 km) zu beginnen und sich langsam an die längeren Streckenlängen heranzutasten. Dies ist der gesündere Weg, er bringt mehr Spaß am Training und enthält mehr Raum für  Erfolgserlebnisse. Sehr oft beginnen Trainingsprogramme für Anfänger mit einer Kombination aus Gehen und Laufen. Ich empfehle jedem Neueinsteiger, mit diesem Programm ins Training einzusteigen, auch wenn sie anfangs zu leicht erscheinen. Das Herz-Kreislauf-System mag den neuen Belastungen schnell gewachsen sein, doch der Sehnen-Band-Apparat braucht mehr Zeit, um sich anzupassen. Überlastungen sind in den ersten Wochen noch nicht zu spüren. Erst viel später kommt es zur Verletzung, die dann jegliches Training für lange Zeit unmöglich macht und für Frustrationserlebnisse sorgt. Daher ist es wichtig, eine solide Grundlage aufzubauen.
Wie so ein Grundaufbau aussieht erkläre ich im nächsten Blog.
 
Stephan Loew
Lifestyle-Weiden

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 Wie kommen meine Daten zu PowerTraxx

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In diesem Beitrag wollen wir wieder ein technisches Thema anschneiden: Wie bekomme ich meine Daten zu PowerTraxx hochgeladen. Angesprochen sind hier vor allem diejenigen, die für ihre Aufzeichnungen nicht unsere App, sondern einen der üblichen GPS-Empfänger (oder Sportuhren) verwenden: Garmin, Falk, Suunto, TomTom, Polar, CompeGPS, OSynce uvm.

Eine Liste kompatibler Geräte findet Ihr hier:
Da ich selber seit vielen Jahren hochzufriedener Garmin Nutzer bin, möchte ich diesen Daten-Upload einmal am Beispiel eines Garmin Edge 1000 zeigen (andere Garmin Geräte verhalten sich sehr ähnlich).
Was braucht Ihr: Den Empfänger, das dazu passende USB Kabel, Euren PC / Mac und natürlich Internet, für den PowerTraxx Zugang (als registrierter Benutzer).

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 Herzfrequenzverteilung

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Eine typische Herzfrequenzverteilung in PowerTraxx  (die Bereiche orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz):

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Eine Besonderheit ist die mit dieser Verteilung verbundene Tabelle: Für jeden Bereich werden auch HF-Mittelwert, Leistungsdaten, Geschwindigkeit sowie zurückgelegte Entfernung angezeigt:

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Dass in diesem Beispiel (aus dem Skilanglauf) niedriger Puls und hohe Geschwindigkeit gemeinsam auftreten hat einen einfachen Grund: Abfahrten, in denen man den Ski laufen lässt und sich dabei erholt. Dass im Bereich der Maximalpulszahl die Leistung wieder leicht zurückgeht hängt damit zusammen, dass der Puls der Belastung “hinterherläuft” – während die Muskulatur übersäuert und die Leistung schon nachlässt, ist der Puls noch im Anstieg, um mit letzten Reserven auszugleichen.

Bereits in Vorbereitung: Beim Radsportler wird zukünftig auch die Entfaltung (zurückgelegte Distanz pro Kurbelumdrehung), und beim Läufer die Schrittweite für jeden Bereich berechnet und mit angezeigt. Wenn man diese Werte über die Saison verfolgt, wird man einen Anstieg beobachten: Mit steigendem Trainingsumfang vergrößern sich diese beiden Parameter, bei niedrigerem Puls. Daraus kann man sehr genau seinen Leistungsstand ablesen, viel genauer, als ein subjektiver Eindruck oder ein Gesamtdurchschnitt (Geschwindigkeit oder Leistung) es wiedergeben. Idealerweise gekoppelt mit der Segmentanalyse, die wir in einem weiteren Thema unseres Blogs vorstellen werden.

Natürlich kann man auch bis zum nächsten Rennen warten, um seinen Trainingsstand auszuloten: Der Grund für die Auswertung seiner Trainingsdaten besteht aber doch genau darin, seine Form bereits lange im Voraus zu kennen, bevor (!) es ernst wird, um rechtzeitig reagieren zu können – wobei “ernst” hier natürlich für jeden etwas anderes bedeutet: Für den einen ist es ein Lizenzrennen, für den anderen der Ötztaler Marathon, die Wochenendrunde im Freundeskreis oder einfach nur ein persönliches Ziel, das man sich gesetzt hat ohne irgend jemandem etwas beweisen zu müssen: Allein seinen “Motor” besser zu verstehen ist Grund genug, sich seine HF-Daten einmal näher zu betrachten.

 

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 Passend zur Jahreszeit

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. . . haben wir Auswertungsbeispiele zu den Sportarten Ski Alpin und Ski Nordisch mit eingebaut.

 

Das Skigebiet “in Kilometermarkern”: Wann waren wir in welchem Tal?

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PowerTraxx schneidet die Liftfahrten weg: Nur die Zeit auf der Piste zählt – welche Abfahrt war die schnellste? Welchen Anteil des Tages habe ich auf der Piste verbracht, und wieviele Kilometer wurden dabei zurückgelegt?

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Unserer Segmente helfen ambitionierten Skilangläufern ihre Wachstechnik zu verfeinern: Wie Ski schnell ist der Ski in Abfahrten, was bringt das in den Steigungen?

Der Vergleich unterschiedlicher gewachster Ski bzw. die Einflüsse von Schneeverhältnissen lässt sich mit PowerTraxx Segmenten sehr schnell nachvollziehen und damit verstehen. Die Segmente hierzu anzulegen ist eine einfache Sache: Mit der Maus markiert man den gewünschten Bereich im Höhendiagramm und speichert diesen ab – fertig. Ab sofort stehen für alle Trainingseinheiten die Kennzahlen (Zeit, Länge, Anstieg, Geschwindigkeit, Leistung usw.) für dieses Segment zur Verfügung, auch für die Trainingseinheiten, die schon früher stattgefunden haben – PowerTraxx ermöglicht damit eine Segment-basierte Auswertung seines Trainings auch im Nachhinein.

 

 

 

 

 

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