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Lauftraining – Trainingsprinzipien für den Laufanfänger

Es gibt fünf wichtige Trainingsprinzipien, die der Laufanfänger berücksichtigen sollte. Diese sollten die Basis eines jeden Trainingsprogramms sein. Alle meine Trainingsprogramme sind auf diesen Prinzipien aufgebaut.

Prinzip Nr. 1

Schrittweises Heranführen an Trainingsreize

Das schrittweise Heranführen an Trainingsreize in Verbindung mit adäquaten Pausen bringt den Körper dazu, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Diese Anpassung passiert in den Zellen und setzt sich fort, solange es nicht zu Überlastungen kommt. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Trainingsintensität und –umfang in einem vernünftigen Maße zu steigern.

Prinzip Nr. 2

Spezifität

Training sollte spezifisch auf die zu erwarteten Wettkampfergebnisse ausgerichtet sein. Art, Intensität und Dauer des Trainings muss eng mit den Trainingszielen verknüpft sein. Kurz gesagt: Wer schnell laufen möchte, muss schnelles Laufen trainieren.

Laufanfänger berichten häufig, dass sie in den ersten Wochen das geforderte Tempo als hart empfunden haben. Nach Wettkämpfen empfinden sie ihr Lauftempo aber häufig als leichter. Das zeigt die Wichtigkeit von Schnelligkeits- und Frequenztraining. Dies ist der Kernpunkt meiner Trainingsstrategie.

Marathonläufer müssen auch niemals 42 km im Training zurücklegen. Ich bin der Überzeugung, dass der Körper physiologisch, neuromuskulär und biomechanisch am besten auf die Marathonbelastung eingestellt wird, wenn annähernd im angepeilten Renntempo gelaufen wird.

Ich bevorzuge daher Unterdistanzläufe über 20-25 km in höherem Tempo gegenüber den superlangen, superlangsamen Stoffwechselläufen. Diese Grundlagen können nach meiner Auffassung ebenso gut und Gelenk schonend mit Crosstraining gelegt werden.

Prinzip Nr. 3

Individuelle Unterschiede

Laufanfänger werden schon bald herausfinden, dass sie unterschiedlicher auf Training reagieren als andere Sportler. Manche machen mit scheinbar gleichem Trainingsprogramm größere Fortschritte, andere kleinere. Die einen brauchen mehr Ruhepausen, andere können sich scheinbar unendlich belasten. Wiederum andere verkraften viele Schnelligkeitseinheiten oder immense Umfänge. Die Anatomie und Physiologie aller Menschen ist unterschiedlich. Daraus sollten wir lernen, immer nur unseren eigenen Leistungsstand und unsere eigene Entwicklung zu betrachten. Es werden immer andere schneller und erfolgreicher sein als wir, daher sollten wir eigene Maßstäbe entwickeln. Um unseren Fortschritt zu bewerten.

Prinzip Nr. 4

Abnehmende Leistungsfortschritte

Ein großer Vorteil des Trainingsanfängers ist, mit wenig Training bereits erhebliche Fortschritte zu erzielen. Mit großen Schritten klettert er auf der Erfolgsleiter nach oben. Je höher aber das Niveau des Athleten ist, desto geringer fallen die Leistungsfortschritte aus, desto mehr müssen Training und Wettkampf optimiert werden, um neue Bestzeiten zu erzielen. Optimale Wettkampfergebnisse werden jetzt nur noch mit viel Tempotraining erreicht, während ein Anfänger schon gute Ergebnisse mit Basistraining erzielt.

Prinzip Nr. 5

Kontinuität

Die Fortschritte, die mit dem Training erzielt wurden, verschwinden schnell wieder in der Versenkung, wenn nicht kontinuierlich weitertrainiert wird. Der Schlüssel zum Erfolg heißt „Kontinuität“. Anstatt sich für einige Wochen oder Monate übermotiviert auf ein Ereignis vorzubereiten, um dann völlig entkräftet und ausgebrannt wieder wochenlang das Training ruhen zu lassen, sollte der Läufer seine Energie gleichmäßig auf das gesamte Jahr verteilen, um langfristig die Früchte seines Fleißes zu ernten. Meine Trainingspläne sind auf ganzjähriges Training ausgerichtet. Mit ihrem 3 x wöchentlichen Training sind sie so konzipiert, dass sich der Läufer zu keinem Zeitpunkt körperlich oder mental überlastet fühlt und daher in der Lage ist, sein Training das ganze Jahr über durchzuhalten. Dabei gibt es natürlich auch Phasen, in denen nur mit geringerer Intensität trainiert wird und der Sportler Kraft schöpfen kann für die belastende Vorwettkampfphase.

 

Stephan Loew

Lifestyle-Weiden

 

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