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Bike-Training mit PowerTrainer

Unsere Neuentwicklung: PowerTrainer – das Trainingsmodul zu PowerTraxx (Voraussetzung: Premium Abo)

 

Mit PowerTrainer  (Premium Abo erforderlich) könnt Ihr Euer Training gezielt steuern. Dafür werden Eure Aufzeichnungen im Rahmen der gewählten (Rad-) Sportart über einen begrenzten Zeitraum (6 oder 12 Wochen, je nach Einstellung) und nach einem von Euch vorgegebenen Trainingspensum in Stunden pro Woche bewertet. Das Besondere: PowerTrainer bewertet getrennt nach Grundlage und Leistung. Der Verlauf des Trainings wird während dieser Phase wöchentlich in den Kategorien Grundlage und Leistung grafisch dargestellt. Die Berechnung Eures persönlichen Leistungsschwellwertes (FTP) vor und während dieser Phase rundet das Programm ab.

PowerTrainer ergänzt die Trainingsüberwachung mittels Fitness Index um zeitlich begrenzte Bausteine. In diesem Sinn sind mehrere dieser Bausteine über das Jahr zu verteilen, um den gewünschten Formverlauf über eine Saison zu erzielen. Während der Fitness Index über längere Zeiträume beobachtet und bewertet, ist PowerTrainer das Werkzeug, jedes einzelne Training aktiv und mit täglicher bzw. wöchentlicher Rückmeldung zu steuern.

Das besondere gegenüber einer Aufzeichnung, die den Trainingsaufwand nur nach Kilometern oder Stunden bemisst, ist die Unterscheidung in Grundlagen- und Leistungsbereich. Diese erfolgt individuell und wird anhand Eurer Daten “kalibriert” (die erste Trainingsfahrt hat 30-60 Minuten in zügigem Tempo zu erfolgen und legt den Grundstein für den gesamten Trainingsplan). So verbessert Ihr die Qualität des Trainings und beschleunigt die Anpassung Eures Körpers an die geforderte Leistung. Gleichzeitig könnt Ihr eine mögliche Überlastung frühzeitig erkennen und auch mal einen Gang zurückschalten, falls erforderlich.

Ab dann heisst es, über die Dauer des Trainingsplans mit abwechselnd schneller oder ruhiger Fahrweise zu versuchen, die von PowerTrainer angebotenen Belohnungen zu kassieren. Da nicht jeder dieselben Ziele hat, haben wir uns vorerst auf 3 Pakete geeinigt, die ausgewählt werden können (mögliche Belohnungen werden als ausgeblendete Sterne angezeigt):

Wellness (Einsteiger): Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für bewusstes Fahren im Grundlagenbereich (nur hierfür gibt es Sterne).

Basic: Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für abwechslungsreiches Fahren im Grundlagenbereich (low) sowie im Leistungsbereich (high), mehrheitlich Grundlagentraining (eher mehr Belohnungen für Grundlage).

Power: Wöchentliches Mindesttraining als Vorgabe. Belohnungen für abwechslungsreiches Fahren im Grundlagenbereich (low) sowie im Leistungsbereich (high) mit Fokussierung auf Leistung (eher mehr Belohnungen für Leistung).

 

Hinweis: Mögliche Belohnungen werden abhängig vom Paket und Trainingsdauer vorab berechnet und als (ausgeblendete) Sterne angezeigt, abhängig vom ausgewählten Modell. Wird eine Trainingseinheit dann im entsprechenden Tempo absolviert, wird der entsprechende Stern eingeblendet. Sind alle möglichen Sterne einer Woche aktiviert, gilt der Trainingsplan diesbzgl. als erfüllt.

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Ein Beispiel für einen Plan, bei dem pro Woche eine Einheit im Grundlagenbereich (blau) und eine Einheit im Leistungsbereich (orange) absolviert werden sollen.

In 4 Schritten zur PowerTraxx Trainingssteuerung

Ihr könnt PowerTrainer entweder direkt in der App oder auch im Web konfigurieren. Auf dem Dashboard erscheint das Widget “PowerTrainer” (im App Menü unter „Training“) . PowerTrainer stellt einige Fragen an Euch:

  • In welcher Sportart wollt Ihr trainieren (MTB, RoadBike, Fahrrad)?
  • Welches Paket (Wellness, Basic, Leistung) wollt Ihr vorgeben (s. o.) ?
  • Für wie lange soll der Plan angelegt werden: 6 oder 12 Wochen?
  • Wieviele Stunden pro Woche wollt Ihr in Euer Training investieren?

Mehr braucht Ihr nicht an Einstellungen und PowerTrainer kann nun gestartet werden. Damit nun PowerTrainer eine Einstufung Eures aktuellen Leistungsstandes vornehmen kann, ist die erste Trainingsfahrt zügig, in eher höherem Tempo, aber nicht am Leistungslimit zu fahren, etwa 30-60 Minuten. Eure Leistungsentfaltung auf dieser Tour wird nun (grob) als Maßstab für das Training der nächsten Wochen dienen (der ermittelte FTP Wert wird angezeigt – der Maßstab für alle kommenden Einheiten innerhalb dieses Trainingsplans). Vergesst nicht, Eure persönlichen Daten: Körpergewicht, Größe, sowie das Gewicht der Ausrüstung vorzugeben, damit PowerTrainer verläßliche Leistungsdaten bekommt.

 

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Jede Woche ist im Rahmen des 6-12 wöchigen Trainings als abgeschlossene Einheit zu betrachten. Wir starten mit lediglich 70%  der von Euch vorgegebenen Wochenstunden und steigern dies bis zu 100% am Ende des Trainings – daher kommen die “gebrochenen Zeitangaben” wie 5:42 im Bild etwa. Ziel ist es, Woche für Woche alle Sternchen aufzufüllen sowie die beiden Bereiche “Grundlage” (low) und “Leistung” (high) möglichst mit Werten nahe oder über 100% abzuschließen. Da PowerTrainer nach jedem Training aktualisiert wird, könnt Ihr unter der Woche schon sehen, was evtl. noch fehlt, um eine ausgeglichene Wochenbilanz zu erzielen. Eine Fülle zusätzlicher Infos (Wochentag, absolvierte Fahrten mit Detailangaben, FTP-Werte etc.) begleiten nun Euer Training für die Dauer dieses Plans.

 

Trainingsverlauf mit PowerTrainer 

 

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Ein Klick auf die linke untere Ecke und Ihr bekommt die Ansicht “Trainingsverlauf”, in der Ihr über Eure Anteile an Grundlage und Leistung über die bereits absolvierten Trainingswochen informiert werdet. Im Hintergund sichtbar: Der Aufwand für “Grundlage” und Leistung” in Summe: Wir starten bei 70% Eurer Vorgabe “Wochenstunden” in der ersten Woche, und steigern das Pensum bis zu 100% in der letzten Woche.

Am Beispiel sehen wir: In Woche 3 wurde kürzer und härter trainiert als sonst, wogegen die Leistungsentwicklung in den Wochen 4 und 5 etwas zu kurz gekommen ist (orange Balken im Verhältnis zur Fläche, also der Sollvorgabe, betrachten). Da die Woche 5 noch nicht abgeschlossen ist, hat der Besitzer dieses Plans noch die Möglichkeit, das Ergebnis mit einer schnellen Runde zu korrigieren. Mit dieser Steuerung seid Ihr somit in der Lage, Euer Potenzial optimal zu nutzen, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen.

Darüber ist der FTP Wert eingeblendet: Er wird einmal beim Start erfasst und ist die Grundlage für die komplette (6-12 wöchige) Trainingsdauer: Jede Leistung oberhalb dieses Wertes wird der Kategorie “high” zugewiesen, darunter ist “low”, Grundlage. Seid Ihr auf einer Tour besonders schnell, kann dies zum Anstieg des FTP Wertes führen – dieser wird dann angezeigt, aber die Berechnungsgrundlage bleibt nach wie vor der FTP Startwert. Zahlreiche Zusatzinfos zu den einzelnen Wochen können interaktiv abgerufen, wenn der Mauszeiger über dem Diagramm bewegt wird.

 

Wie arbeitet PowerTrainer

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Durchschnittsgeschwindigkeit oder Puls eignen sich im Radsport eher schlecht für die Bestimmung, ob im Grundlagen- oder Leistungsbereich trainiert wird, besser ist die Größe Leistung. Aber was unterscheidet eine Tour im Grundlagenbereich von einem Training an der Leistungsgrenze?

Ein Beispiel: In unserer Abbildung haben wir die Leistungsbereiche  von 2 Trainingsaktivitäten dargestellt, eine langsame (rot) sowie eine schnellere (blau). Man erkennt deutlich, dass die schnell gefahrene Strecke mehr Anteile im oberen Bereich (blaue Balken rechts höher) beisteuert, die langsame Tour eher Anteile im unteren Bereich (rote Balken links höher). Über den FTP-Wert kann man nun die Unterscheidung in “schnell” und “langsam” vornehmen, gemessen an Euren Maßstäben.

Diese Unterscheidung ist also weitgehend unabhängig von der gefahrenen Geschwindigkeit: Wer Steigungen liebt und gerne die Hügel hochjagt, wird schnell erkennen, dass PowerTrainer eine Tour mit Höhenmetern schnell in die Kategorie “high” ablegt, während mittelschnelle Touren im Flachen eher als “low” eingestuft werden (wer natürlich im Flachen schnell fährt, landet genauso im Leistungsbereich – klar).

 

Hinweis in eigener Sache:

Dies ist die erste Version unseres PowerTrainers, die in den kommenden Wochen noch um weitere Funktionen erweitert werden wird:

  • Rechtzeitig zur Laufsaison (ab Okt. 2015) werden wir eine herzfrequenzbasierte Version für den Laufsport anbieten.
  • Derzeit unterstützt PowerTrainer noch keine Leistungsmesssysteme – wir schieben das so schnell wie möglich nach – die Grundlagen dafür haben wir ja schon.
  • Weitere, komplexere Trainingskonzepte sind in Vorbereitung: Speziell Abfolgen von Intervalltraining etwa (Voraussetzung: Leistungsmessung).
  • Individuell angepasste Pläne von Triathlon-Spezialist Stephan Loew nach Ergometertest mit Laktatmessung sind ebenfalls in Vorbereitung (Voraussetzung: Leistungsmessung).

Hinweis zu PowerTrainer und Leistungsmessung:

PowerTrainer basiert auf einer Leistungsberechnung, in die folgende Einflußgrößen einfließen:

  • Fahrradtyp (Roll- und Luftwiderstand),
  • Luftwiderstand des Fahrers (Standardvorgabe für jeden Radtyp, abhängig von Körpergröße),
  • Wetterdaten (Temperatur, Luftdruck, Höhe über Meeresspiegel),
  • Windgeschwindigkeit und Richtung,
  • Körpergewicht,
  • Gewicht der Ausrüstung,
  • Geschwindigkeit und
  • Aufstiegshöhe.

Dies ist gut genug, um eine Auswertung über eine komplette Trainingseinheit anzufertigen, und nur so konnten wir PowerTrainer als Werkzeug für Jedermann überhaupt realisieren.

Aber leider sind die berechneten Werte nicht schnell genug verfügbar, um auch eine Momentananzeige (etwa in der App) zu ermöglichen: Verschiedene Parameter durchlaufen beispielsweise Glättungsfilter und andere Rechenoperationen, die erst nach einer Tour zur Verfügung stehen. Daher werden wir nach dem heutigen Stand der GPS-gestützten Aufzeichnungstechnik auch kein Intervalltraining basierend auf gerechneten Leistungen anbieten: Angesichts der (noch zu ungenauen) heutigen Vorgaben an GPS- und Höhenangaben ist dies noch Zukunftsmusik.

 

 

 

 

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